Os isquiotibiais são o grupo de músculos e tendões que correm ao longo das costas dos coxas. Força dos isquiotibiais é importante para correr, saltar e aceleração explosiva, então levantar pesos com a isquiotibiais é uma parte importante da construção de capacidade atlética.

Leg Curls

Flexão de perna são uma das melhores formas de atingir os músculos isquiotibiais quando o levantamento de peso sem trabalhar fora quaisquer outros músculos. Perna cachos são normalmente feito com uma perna onda máquina, que consiste em uma superfície plana para que o usuário deitar no estômago em primeiro lugar, e duas almofadas de pernas que as pernas vão abaixo, com os calcanhares tocando as almofadas. Para começar curling, puxe o pino para fora da pilha de peso e selecionar uma quantidade adequada de peso, em seguida, feche a articulação do joelho com força contra a resistência oferecida pelas caneleiras. Algumas máquinas de perna onda são configurados para que o usuário sentar-se ereto e, em seguida enrolar as pernas para baixo contra um par de eletrodos conectados a uma pilha de pesos.

Deadlifts

O agachamento é um ótimo exercício para a construção de força nas pernas cru. Para fazer um levantamento terra, carregar uma barra no chão com pesos não-metálicos feitos para deadlifting. Estes pesos serão maiores do que os pesos metálicos normais e composta de uma substância semelhante a borracha ponderada. Aproxime-se do bar e ficar logo atrás dele com os dedos dos pés que se estendem por baixo da barra, e os pés na largura dos ombros. Dobre os joelhos em um agachamento e, em seguida, pegue a barra com ambas as mãos, igual distância do meio da barra.

Mantendo a cabeça erguida e as costas retas, usar a força de seus quadris e pernas para levantar a barra para cima até que você está em pé, com a barra na extensão do braço cheio de descanso ao longo das frentes do quadríceps. A barra deve ficar muito perto do corpo durante todo o levantamento. Depois de chegar a esta posição, diminua o peso, certificando-se de manter os joelhos para trás para fora de seu caminho. Ele vai saltar um pouco e fazer um ruído alto depois de soltá-lo, mas uma vez que se instala, agachamento e repita o exercício.

Hamsting Placa Drags

Um exercício semelhante à onda isquiotibiais pode ser alcançada com um único de 25 a 45 kg. placa de peso, utilizando o método de arrastar isquiotibiais. Para começar, coloque a placa de peso sobre uma superfície durável ou carpete, em seguida, deitar-se de costas para o chão e os pés ao lado da placa de peso.

Coloque o calcanhar de um dos pés no buraco da placa de peso, e depois usar essa perna para arrastar a placa ao longo do chão para cima na direção dos glúteos. Continue arrastando a placa para cima e para baixo, mantendo a outra perna esticada para o suporte até que se torne demasiado cansado para continuar, em seguida, alternar as pernas. Este exercício trabalha as pernas de duas maneiras: Obriga-a puxar o peso ao longo do solo, e aplicar pressão para baixo para garantir que o calcanhar não escorregue para fora do orifício no peso.