Quando você executa uma prancha padrão, a ênfase é colocada sobre os músculos abdominais para um treino. Ao inverter, ou invertendo, a sua posição para que o seu peito enfrenta o teto, você pode direcionar os músculos das costas. Enquanto estiver usando suas pernas e músculos abdominais para levantar seu corpo do chão, espremer seus glúteos para manter as costas retas. Aumente a intensidade do exercício, adicionando um elevador perna, o que coloca pressão sobre os músculos estabilizadores e melhora o equilíbrio.

Passo-a-Passo Execução

Para executar uma prancha inversa com elevador perna, sente-se no chão com os joelhos dobrados e pés apoiados. Coloque as mãos no chão atrás de você. Aponte as mãos na mesma direção que seus pés. Eleve os quadris até que o tronco está paralelo ao chão e os joelhos estão em ângulos de 90 graus. Seus braços devem estar completamente estendidos e perpendiculares ao solo. Totalmente estender as pernas, mantendo suas coxas juntas. Contraia os músculos abdominais e levante uma perna do chão com os dedos apontados. Não permita que seu peito ou quadris a ceder. Chutar a perna para cima até que ele aponta para o teto. Flex seu pé e voltar para a posição inicial. Alterne as pernas e repita. Realize 10 repetições para dois conjuntos. Para aumentar a dificuldade, realizar o exercício em seu cotovelos em vez de suas mãos. Se o exercício é muito difícil, você pode modificar a posição de prancha, dobrando os joelhos.

Benefícios e Precauções

A prancha inversa funcionará seus extensores das costas, abdominais, glúteos, isquiotibiais e estabilizadores pélvicos. Ao realizar perna levanta, você é forçado a manter o alinhamento pélvico. Além disso, você deve encontrar um equilíbrio entre a frente ea parte de trás de seu corpo. Quando seus estabilizadores pélvicos são fracos, seus quadris cederá. Como este exercício fortalece o seu núcleo e desenvolve sua capacidade de estabilizar o seu corpo, que ajuda a melhorar a sua unidade de perna durante a corrida. No entanto, você corre o risco de lesão nas costas e perder o equilíbrio quando se realiza uma posição invertida. Se você está apenas começando um programa de exercícios, recrutar um detetive particular para ajudá-lo a completar o exercício com segurança.

Adicionar Instabilidade

Ao executar uma prancha reversa em uma bola de estabilidade, você pode aumentar a intensidade do exercício. Sente-se no chão com a bola na frente de você. Assuma a posição de prancha inversa padrão com as mãos e parte superior do corpo, mas coloque os pés em cima da bola. Borda a bola para a frente até que a bola repousa sob seus bezerros e seu corpo forma um V-shape. Na expiração, eleve o quadril até que seu corpo se endireita em uma prancha. Seu peito, quadris e joelhos devem formar uma linha reta. Segure esta posição por três ciclos respiratórios. Adicionando perna elevadores, executar 10 repetições para três conjuntos.

Prevenir a dor do joelho

Corredores muitas vezes experimentam uma moagem ou de encaixe em seus joelhos, o que é comumente conhecido como joelho de corredor. Várias causas, tais como desalinhamento do joelho ou uso excessivo, pode levar a esta condição. Por exemplo, tendões inflexíveis ou músculos pode puxar a rótula fora do alinhamento. Apesar da dor, os atletas tendem a continuar a formação, o que só agrava a situação. A prancha inversa ajuda a construir não só os músculos das pernas, mas também mantém os seus tendões e músculos maleáveis. Como medida preventiva, executar pranchas reversa com levantamento de pernas para evitar a dor de joelho de corredor.