Se você já passou algum tempo na bicicleta ergométrica melhorar o seu nível de aptidão física, tente alguns intervalos para um pouco de variedade. Não só eles vão ajudar a afastar o tédio, a intervalos de melhorar a sua capacidade aeróbia e aumentar a sua queima de calorias sem ter que gastar mais tempo com a moto.

Benefícios

Intervalo de formação é um exercício em que você alternar entre intensas rajadas de atividade e períodos de recuperação fáceis. Este exercício simples não requer nenhum equipamento especial e é cheio de benefícios. Intervalo de formação apenas um dia por semana melhora a utilização de oxigênio, capacidade de queimar gordura, a produção de hormônio do crescimento humano e eficiência do coração, reduzindo a sua dependência de insulina.

Intervalo de formação também funciona como um poderoso. Um estudo publicado no "Journal of Physiology" avaliou dois grupos de ciclistas. Um grupo fez grande volume de treinamento de resistência, enquanto o outro grupo fez baixo volume de treinamento sprint. O grupo intervalo funcionou para um total de 2,5 horas ao longo de duas semanas, enquanto os formadores de resistência funcionou para 10,5 horas. O grupo intervalo fez 90 por cento menos treinamento, mas eles melhoraram a sua capacidade aeróbica e desenvolvimento muscular, ao mesmo ritmo que o outro grupo.

Amostra Workout

Projetar seu próprio intervalo de treino na bicicleta ergométrica não é tão complicado quanto parece. Depois de cinco minutos de warm-up, alternam entre dois minutos de corrida seguido de dois minutos de pedalada leve. Repita o procedimento para um total de quatro vezes e depois de esfriamento para cinco minutos. Base de dados da intensidade de cada intervalo de como você se sente.

Elaboração de um programa

Existem quatro variáveis ​​que você precisa levar em consideração ao projetar um programa de intervalo: intensidade, duração de intervalo de trabalho, duração do intervalo de descanso eo número de repetições. Cada pessoa responde a um programa de treinamento do intervalo de forma diferente. Experimente com intervalos mais curtos e mais longos para descobrir o que funciona melhor para você. O erro mais comum é fazer seus intervalos de recuperação muito curto, de acordo com o American Council on Exercise. Eles devem ser pelo menos tão longo quanto os intervalos de velocidade. Para melhorar a sua capacidade aeróbia, trabalhar até oito a 10 intervalos de velocidade por sessão. Apontar para não mais de 1-2 sessões por semana de intervalo.

Dicas e Considerações

Toda vez que você iniciar um novo plano de treino, consulte o seu médico. Como qualquer outro exercício, formação Intervalo vem com riscos. Intervalo de formação, em geral, tem um risco maior de causar eventos cardíacos e lesões músculo-esqueléticas, de acordo com o American Council on Exercise. Comece devagar para evitar lesões por overuse. Lembre-se que, se o intervalo de formação é muito intenso, ele pode machucar seus ossos, músculos ou tendões. Como melhora a sua resistência, aumentar o seu ritmo e frequência.