Intensos Circuito Workouts

Intensos Circuito Workouts


Circuito de formação oferece uma maneira para as pessoas a maximizar o seu programa de treino e colher os benefícios de ambos cardio treinamento físico e força. Enquanto cardio geralmente é feito para perder peso e treinamento de força é para a construção muscular, um treino de circuito combina elementos de ambos na forma de altas repetições com baixa resistência, assim como curtos períodos de descanso. O resultado é melhor tom de saúde e músculo cardiovascular, e programas de comutação mais intensas lhe dará resultados ainda melhores. Há uma série de exercícios diferentes circuitos para escolher, e incorporando um ou mais em sua rotina de exercícios semanais terá um impacto dramático sobre o seu nível de aptidão.

Peso da máquina Circuito

O Conselho Americano de Exercício descreve um exemplo de treinamento em circuito que requer o uso de aparelhos de musculação. O circuito inclui 10 estações diferentes, cada um projetado para trabalhar um grupo diferente de músculos. As estações são: peito, perna agachamento / imprensa, costas, abdômen, ombros, flexão de perna, tríceps, bíceps, panturrilhas e região lombar. Para cada um, você faz 15 repetições, com períodos de descanso de 30 segundos entre cada um. Para o componente cardio, você pode adicionar em alguma corda de pular, correr no lugar ou alguma outra forma de movimento dinâmico várias vezes ao longo do circuito.

Corpo Circuito Peso

Enquanto aparelhos de musculação e outras peças de equipamento são comumente usados ​​em programas de treinamento de circuito, você também pode usar seu próprio peso corporal para adicionar resistência. Um programa que conta com o peso do corpo para a resistência começa com um aquecimento de cinco partes com pranchas, inverter crunches, pontes glúteos, lunges e um movimento chamado o cão sujo, onde você levante uma perna, enquanto em todos os fours. Cada exercício é feito duas ou três vezes, com 15 segundos de descanso entre eles. Este circuito de peso corporal utiliza uma variedade de exercícios, com algumas repetições usando mais elevados para a construção de força, como tábuas laterais e V-ups, e outros com repetições mais baixas para o movimento explosivo, cardio, como saltos agachamento e alpinistas. Um arrefecimento com vários trechos completa o circuito. (Ref 2)

Correndo Circuits

Circuito exercícios também são importantes para os corredores, que muitas vezes cross-trem para construir a força do núcleo e melhorar seu desempenho. Mesmo se você não é um corredor, no entanto, você pode tentar um circuito que combina o efeito cardio de correr ou correr com exercícios de resistência para aumentar a massa muscular. Para estes exercícios, você começa com um 5 ou 10 minutos de corrida fácil para se aquecer antes de incorporar lunges, flexões, agachamentos e flexões. Esses exercícios de resistência são alternadas com alguns minutos de corrida ou jogging, com períodos de repouso também incluídos.

O aumento da Intensidade

Para fazer o seu treino de circuito mais desafiador, há várias etapas que você pode tomar para aumentar a intensidade. Se você estiver usando uma máquina, aumentar a resistência, adicionando mais peso e acelerar a sua velocidade nos exercícios de cardio que você está fazendo. Você também pode tentar fazer o seu circuito em sentido inverso; você pode se surpreender ao descobrir que até mesmo uma mudança simples como este pode fazer você trabalhar mais, porque você fica fora de sua zona de conforto.