Instruções Deadlift

Instruções Deadlift


Um exercício composto, o levantamento terra trabalha vários músculos ao mesmo tempo. O exercício desenvolve a força do núcleo além de adicionar massa muscular por todo o corpo. Tão eficaz como ele é, o levantamento terra também pode ser um exercício perigoso, especialmente para a parte inferior das costas, se você realizá-la sem a técnica adequada. Junto com a prevenção de lesões, a técnica adequada desempenha um papel crucial no aumento gradual da eficácia do exercício.

Instruções

1.

Defina seus pés aproximadamente na largura dos ombros por baixo da barra. Organize seus pés até o bar é de cerca de 4-6 centímetros de suas pernas. Mantenha seus dedos do pé em linha reta ou apontado ligeiramente para fora.

2.

Dobre para baixo. Usando um aperto overhand, segure a barra com as duas mãos.

3.

Mantenha as pernas retas para o momento e inspire profundamente.

4.

Abaixe os quadris, flexão simultaneamente os joelhos em direção ao bar até as canelas tocar o bar.

5.

Mantenha as costas retas e olhar para a frente ou ligeiramente para cima.

6.

Use as pernas para empurrar a partir do chão, enquanto gradualmente aumentando a sua volta. Mantenha as costas retas eo bar perto de seu corpo como você levantá-lo do chão.

7.

Contraia os músculos glúteos uma vez que o bar atinge o nível do joelho. Continue a puxar a barra acima dos joelhos e sobre as coxas.

8.

Levante os ombros uma vez que você alcançar uma posição vertical completa.

9.

Manter a tensão sobre os músculos glúteos como você abaixar a barra de volta para baixo ao nível do joelho. Quando a barra atinge o nível do joelho, dobre os joelhos e voltar a barra em linha reta até o chão.

Dicas:

  • Pratique o levantamento usando um peso confortável até que você consiga, um movimento suave e firme. Em seguida, você pode gradualmente aumentar o peso.
  • Use giz nas mãos suadas para ajudar a manter a boa aderência para a realização de um levantamento terra com segurança.