Instruções de exercícios para uma bola de Mini

Instruções de exercícios para uma bola de Mini


Mini bolas de exercício têm tamanhos diferentes para uma variedade de utilizações. Alguns são inflados com ar, enquanto outros são ponderadas para adicionar resistência para Pilates e outros exercícios. Você pode usar as bolas para ajudar a prolongar a amplitude de movimento no tronco durante exercícios abdominais. Você também pode usá-los para criar uma superfície instável e aumentar a intensidade de alguns exercícios de equilíbrio.

Instruções

Exercício núcleo

1

Sente-se na sua esteira de Pilates com os joelhos dobrados e as solas dos seus pés plantados na esteira. Mantenha a coluna neutra e envolver o seu abs. Não arredonde sua parte superior das costas.

2

Coloque o mini bola na esteira atrás de você, contra a base de sua espinha. Cruze os braços sobre o peito e incline-se para trás. A bola deve descansar contra a pequena das suas costas e não contra o cóccix.

3

Incline-se para trás, para uma contagem de cinco, até que seus ombros quase tocar o tapete, em seguida, sentar-se para uma contagem de dois. Repita 10 vezes.

Resistance Exercise

4

Ajoelhe-se sobre o seu tapete com as mãos em linha com os ombros e os joelhos em linha com os quadris. Mantenha a coluna neutra, olhar para o chão e envolver o seu abs.

5

Coloque o mini bola na curva do seu joelho esquerdo e, mantendo o joelho flexionado, levante a perna esquerda até sua coxa está paralela ao chão.

6

Bombear a perna esquerda para cima 10 vezes, certificando-se de manter sua coluna neutra. Não permita que a sua volta para inclinar --- sua perna deve ser a única coisa em movimento. Abaixe o joelho de volta para o tapete, descansar por cinco segundos e repita.

7

Mudar a bola para o joelho direito e repita a seqüência.

Exercício Equilíbrio

8

Deite-se de barriga para baixo em seu tapete com as palmas das mãos ao lado de seus ombros, como se você está fazendo um push-up.

9

Coloque uma mini bola por baixo de cada lado e empurre para cima em uma prancha, ou push-up, posição. Certifique-se de que suas mãos estão em linha com os ombros. Se você é incapaz de fazer um push up completo, você pode manter os joelhos plantados na esteira por meia push-up.

10

Tente segurar o push-up por cinco segundos. Envolva o seu abs para manter as costas neutro.

11

Abaixe-se para o tapete, descansar por cinco segundos e empurre para cima novamente. Repita cinco vezes.

Dicas:

  • Aumente a intensidade do sit-up, estendendo as mãos em cima.
  • Aumente a intensidade da prancha, levantando um pé, enquanto na posição de push-up.
  • Aumente a intensidade da prancha girando seu corpo para o lado e equilibrar o seu peso em um braço.
  • Mantenha as costas neutro para evitar ferir a região lombar.
  • Mantenha as mãos em linha com os ombros para evitar tensão do ombro.
  • Se você sentir dor, em qualquer ponto, pare o exercício.
  • Se você tiver problemas nos joelhos, ajoelhar-se sobre uma almofada ou toalha dobrada.