, Bolas grandes cheias de ar de estabilidade, ou bolas suíças, têm sido em torno desde a década de 1960. Na década de 1980, treinadores esportivos começaram a usá-los para treinamento e reabilitação nos Estados Unidos. Com a popularidade do Pilates e exercícios baseados no Pilates, mais pessoas têm se voltado para a bola de estabilidade para os seus em casa rotinas de exercícios. Estas bolas são conveniente, acessível, divertido e versátil. Você pode usá-los para alongar e fortalecer praticamente qualquer parte do seu corpo.

Instruções

Plank

1.

Ajoelhe-se sobre o seu tapete e coloque sua estabilidade bola na frente de você.

2.

Inclinar-se sobre a bola, rolando para a frente até que suas mãos chegar ao chão.

3.

Posicione as mãos diretamente sob seus ombros e andar lentamente as mãos para a frente até que você pode endireitar as pernas completamente. Se você é um novato, manter a bola por baixo de suas coxas para que ele suporta mais de seu peso. Se você estiver mais avançado, você pode andar para a frente até que a bola está em seus tornozelos.

4.

Mantenha a posição por 30 segundos. Mantenha o seu pescoço longo e levemente contrair os músculos abdominais. Se a sua parte inferior das costas começa a ceder, posicione a bola mais perto de seus quadris. Gradualmente trabalhar até ocupar o cargo por dois minutos.

Parede Push-Ups

5.

Fica de frente para uma parede e mantenha a estabilidade bola com as duas mãos. Coloque a bola contra a parede e inclinar-se para a bola, com as mãos em linha com seus ombros.

6.

Estique os braços e caminhar seus pés para trás até que eles são cerca de três metros da parede. Você estará inclinado para frente.

7.

Dobre os cotovelos para os lados. Como sua parte superior do corpo se aproxima da bola, manter as costas retas e seu pescoço longo. Se a sua parte inferior das costas começa a ceder, mexa os pés mais perto da parede.

8.

Empurrar a bola para estique os braços. Repita seis a oito vezes. Quando ficar mais forte, aumente o número de repetições.

Flexões

9.

Ajoelhe-se sobre o seu tapete com a sua estabilidade bola na frente de você. Mover para a posição de prancha.

10.

Dobre os cotovelos.

11.

Estique os cotovelos para voltar à posição de prancha. Repita seis a oito vezes. Este push-up é um exercício desafiador e só deve ser tentada se você pode segurar confortavelmente a posição de prancha. Se a sua parte inferior das costas começa a ceder, continue praticando a prancha ea parede flexões até que você ganhe força suficiente.

Tricep Dips

12.

Coloque a bola em seu tapete e sentar em cima da bola com os joelhos dobrados e os pés hip-distância que os separa. Coloque suas mãos em cada lado do seu quadril.

13.

Scoot sua extremidade traseira em direção à borda da bola, deixando as mãos ligeiramente atrás de você e os cotovelos dobrados.

14.

Estique os cotovelos, permitindo que seus quadris para seguir em frente e para cima.

15.

Dobre os cotovelos e voltar seus quadris para a bola. Repita seis vezes, gradualmente trabalhando até 15.

Extensão de volta

16.

Ajoelhe-se sobre o seu tapete com a bola diretamente na frente de você.

17.

Deite-se sobre a bola e coloque as duas mãos sobre o tapete.

18.

Coloque os dedos dos pés hip-distância que os separa no chão e estique as pernas. Não se preocupe com o posicionamento real da bola. Contanto que você mantenha seus pés no chão, a bola vai estar bem colocados.

19.

Coloque as mãos sobre a bola, debaixo de seus ombros. Uma vez que você está confortável com este exercício, você pode colocar as mãos atrás da cabeça.

20.

Levante o tronco, usando os músculos das costas. Não usar os braços para levantar-se. Uma vez que seu corpo forme uma linha reta desde os pés até o topo da sua cabeça, abaixe o tronco de volta para a bola. Repita seis a oito vezes, aumentando gradualmente o número de repetições. Uma vez que você pode fazer 10 repetições com as mãos sobre a bola, tentar o exercício com as mãos atrás da cabeça.

Dicas:

• Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.