A six-pack é conseguido com um músculo reto abdominal enfraquecida. O principal trabalho do seu núcleo é estabilizar o tronco. Portanto, exercícios abdominais feitos em ambientes instáveis são mais eficazes do que exercícios realizados em máquinas estáveis, por isso exercícios que podem ser feitos em casa são ideais.
Exercícios para o pavimento
É melhor começar seu treinamento abdominal por dominar exercícios simples no chão para construir a força necessária para fazer exercícios abdominais mais desafiadoras mais tarde. Seus músculos abdominais não vai fadiga tão facilmente como outros músculos, para que eles possam ser trabalhados muito mais difícil. No entanto, eles ainda precisam ser treinados e fortalecidos de forma adequada. Comece com duas séries de 10 flexões e abdominais reversa. Trabalhar até três conjuntos de 15 a 20 reps. Flexões alvo os músculos superiores reto abdominal e inverter crunches alvo da parte inferior.
Para fazer um crunch, jazem enfrentam-se em uma esteira com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos atrás das orelhas e abrir os cotovelos de largura. Não puxe o pescoço. Pressione a região lombar plana contra o chão e levante o queixo largura de um punho de seu peito. Aperte os músculos abdominais e triturar até os ombros levantar do chão. Mantenha a posição por dois segundos. Lentamente, abaixe-se de volta para o tapete.
Para fazer um crunch reverso, mentira enfrentam-se em uma esteira com os joelhos dobrados e os braços em seus lados, palmas para baixo. Levante os joelhos do chão acima de seus quadris e pressione a região lombar para o tapete. Aperte seu abs e abaixe os calcanhares em direção ao chão. Mantenha a região lombar plana no chão. Levante os joelhos de volta para a posição inicial acima de seus quadris.
Exercícios com pesos livres
A adição de um haltere irá adicionar mais peso para os seus abs para levantar e criar mais instabilidade, como você deve equilibrar o peso adicional. Faça uma crise de longa alavanca com um único dumbbell e flexões com pesos de tornozelo ou uma bola de medicina reverter.
Para fazer uma crise de longa alavanca, jazem enfrentam-se em uma esteira com os braços estendidos acima da cabeça. Ambas as mãos vai realizar um único haltere. Levante seu queixo. Pernas podem ser dobradas ou em linha reta, mas dobrado é mais fácil. Crunch até os ombros limpou o chão. Mantenha os braços com os halteres ao lado de sua cabeça. Abaixe-se e o peso lentamente para o chão.
Crunches reversos pode ser mais difícil, colocando um peso de tornozelo em cada tornozelo, ou segurando uma bola de medicina entre os joelhos. O exercício é feito da mesma maneira como descrito acima.
Trabalhar o mesmo número de repetições, como os exercícios do assoalho.
Exercícios com bola
Exercícios abdominais feitos com uma bola de estabilidade - também conhecido como uma bola de equilíbrio, bola suíça ou bola de exercício - vai trabalhar os músculos abdominais mais do que exercícios em um assoalho. Depois de ter desenvolvido a força para fazê-los, estes exercícios você irá obter o seu six-pack mais rápido do que outros exercícios. Executar flexões em uma bola e usar uma bola com crunches reversos para obter melhores resultados.
Para fazer uma crise de bola, sentar na bola e andar os pés para a frente como você se inclina para trás, até que apenas a sua parte inferior das costas é suportado pela bola. Você deve sentir seu abs trabalhando para manter seu corpo superior no lugar, uma vez que é mantida paralela ao chão. Coloque as mãos atrás da cabeça e triturar seus ombros até cerca de 30 graus a partir da posição de partida. Abaixe-se de volta para a posição paralela ao completar a repetição.
Para fazer um crunch reverso bola, mentira enfrentar-se de costas no chão. Estique as pernas e segurar uma bola de estabilidade entre suas pernas. Levantar as pernas em linha reta até o teto e flexione os pés. Mantenha os joelhos retos. Empurre a sua parte inferior das costas plana para o tapete. Abaixe as pernas lentamente para o chão. Levantar as pernas para cima.
Fazer o mesmo número de repetições que as versões de piso.