Início Exercícios para o interior das coxas

Parte interna das coxas pode ser uma importante área de problema, especialmente para as mulheres. Fat só parece se acumular lá, e ainda pode ser difícil de encontrar rotinas de treino específicos para fortalecer e tonificar a parte do seu corpo. Leia mais para aprender como fazer seus coxas mais magro e mais forte com exercícios simples em casa.

Leg Elevadores

Elevadores tradicionais perna trabalhar os músculos da coxa exterior. Tente esta variação para esticar sua área interna da coxa, em vez.

Deite-se no seu lado esquerdo no chão, com a perna esquerda estendida e sua perna direita dobrada em um ângulo de 45 graus por trás dele (seu pé direito serão plantadas no chão e seu pé esquerdo estará do seu lado, estendida). Apoie sua parte superior do corpo, inclinando-se à sua esquerda cotovelo / antebraço e colocando a mão direita no chão na frente de seu torso para suporte adicional.

Flexione o pé esquerdo e levante a perna esquerda o mais alto que puder (no sentido de seu joelho direito). Baixa novamente e repita 10 a 15 vezes (ou até que você não pode levantá-lo por mais tempo).

Mudar de lado e repita, trabalhando a coxa direita desta vez.

Para uma variação nesta actividade, iniciar na mesma posição, tal como descrito acima. Desta vez, levante a perna a poucos centímetros do chão; em vez de com o objetivo de ir para cima, você vai dobrar seu joelho esquerdo e estenda a perna esquerda para fora na frente de você, em seguida, trazer de volta (segurando sua perna poucos centímetros do chão o tempo todo). Repita 10 a 15 vezes, e mudar de lado.

Por outro exercício, use a perna mesmo set-up. Desta vez, levante a perna esquerda e movê-lo em um padrão circular, novamente mantê-lo fora do chão o tempo todo. Gire a perna de 10 a 15 vezes; mudar de lado e repita.

Movimentos de ioga e alongamentos básicos

Algumas posturas de yoga tradicional também pode ajudar com interior da coxa tonificação.

O Pose Ponte yoga pode ser especialmente útil. Para esta atividade, você vai precisar de uma bola de exercício. Deite-se de costas no chão, com os joelhos dobrados e os pés afastados. Coloque a bola de exercício entre os joelhos e mantenha-o lá. Levante sua pélvis, mantendo seus ombros firmemente plantados no chão. Como você levantar, você vai fortalecer os músculos abdominais, bem como suas coxas, porque você vai apertar o exercício bola entre os joelhos a cada repetição. Abaixe-se de volta para o chão e repita 10 a 12 vezes.

O estiramento da borboleta é uma maneira simples, mas eficaz para alongar e fortalecer a parte interna das coxas. Para essa atividade, sente-se no chão em uma posição vertical. Traga as pernas na frente de você para que as solas dos seus pés tocam e os joelhos apontam para fora longe de seus lados. Para participar neste trecho, abaixe lentamente os joelhos em direção ao chão e segure por alguns segundos. Relaxe entre trechos, levantando os joelhos de volta para cima. Não balance as pernas ou "vibração" eles; em vez disso, apenas lentamente esticar para baixo e back-up novamente.

Mimic Machines

Certas máquinas e equipamentos foram concebidos para ajudar com exercícios interior da coxa. Se você não tem nenhuma dessas peças em sua casa, tente o seguinte:

Sente-se numa cadeira com os pés apoiados no chão, aproximadamente na largura do quadril. Mantenha os joelhos separados, mas trazer os pés lado a lado. Use uma faixa de Pilates (se tiver) e envolvê-la em torno de ambas as coxas em um círculo. Traga os joelhos juntos e depois esticá-los à parte, tanto quanto possível, mantendo ao mesmo tempo os pés juntos. A resistência da banda vai ajudar a fortalecer as coxas.

Se você não tem uma banda de resistência ou Pilates, tente fazer este exercício com sua própria resistência. Coloque as mãos contra os joelhos no interior e empurrar os joelhos para fora com as mãos ao tentar empurrá-los para dentro com os músculos da coxa. Dessa forma, você pode trabalhar as coxas e os braços ao mesmo tempo.