Início Exercícios para Musculação

Início Exercícios para Musculação


Você não precisa de um ginásio com equipamentos sofisticados para construir músculos. Com um pouco de criatividade e alguns equipamentos de baixo custo, você pode fazer muitos exercícios em casa para construir músculos, queimar gordura e entrar em forma. As idéias a seguir são apenas uma pequena amostra, mas eles vão começar!

Ir Roping e de duração

O exercício cardiovascular é importante para qualquer rotina se o objetivo é entrar em forma ou para se tornar um fisiculturista. Você não precisa de uma esteira ou bicicleta caro. Salto cordas são baratos, mas oferecem um ótimo treino cardiovascular. Pular corda em um ritmo moderado a rápido vai queimar tantas calorias como correr faz. Correr é a forma mais barata de exercícios cardiovasculares. Encontre um lugar seguro em torno de seu bairro para ir para uma corrida rápida. Ambos tônus ​​muscular exercícios e pode construí-lo enquanto queima muitas calorias.

Squats e lunges

Agachamentos e lunges são ótimos exercícios para construir quadríceps, isquiotibiais e músculos da panturrilha, quando feito corretamente. O potencial de fortalecimento muscular destes exercícios pode ser muito maior quando o peso extra é adicionado usando halteres ou faixas de resistência, ou utensílios domésticos como jarros de água. Usando os grandes músculos da perna queima muitas calorias e ajuda a queimar gordura corporal.

Cachos e Dips

Bíceps são fáceis em casa exercícios que podem construir músculos. Novamente, use halteres, bandas de resistência ou utensílios domésticos, e lentamente aumentar o peso a cada treino. Segure o seu peso em sua mão e dobre o braço para cima no cotovelo com a mão de frente para o seu ombro.

Para mergulhos, que trabalham o tríceps, comece por sentado na beira de uma cadeira. Coloque as palmas das suas mãos na borda do assento e coloque os calcanhares firmes no chão na frente de você com os joelhos levemente dobrados. Levante o seu corpo para fora da cadeira e abaixe-se até que os braços fiquem paralelos ao chão. Levante o seu corpo para cima e repita. Você pode adicionar peso para este exercício, equilibrando um item pesado no seu colo durante a realização do exercício.

Abdominais, flexões e Leg Elevadores

Há muitos exercícios para fazer em casa para a força abdominal. Você pode fazer flexões, colocando seus pés debaixo do sofá e segurando pesos em seu peito. Crunches pode ser feito usando nenhum equipamento adicional.

Perna elevadores são simples e eficazes: Deite-se de costas e nem coloque as mãos sob os quadris ou segurar as pernas de uma mesa como você puxa as pernas do chão, mantendo os joelhos retos. Levante os quadris do chão de uma forma controlada, antes de retornar para a posição inicial. Os pesos podem ser embrulhados em torno de seus tornozelos, ou você pode segurar um item pesado entre seus pés.

Peito e ombro Presses

Prensas peito pode ser feito enquanto deitado ou em um declive. De qualquer maneira, os pesos de aderência com as mãos para que seus braços superiores e inferiores criar um ângulo de 90 graus. Envolva os seus músculos peitorais para levantar os pesos-se em linha reta, e retornar à posição inicial.

Movimento semelhante pode atingir os músculos do ombro. Sente-se ereto em uma cadeira com os pés bem assentes na terra. Levante os pesos acima de sua cabeça, e trazê-los para baixo para criar um ângulo de 90 graus entre o braço superior e inferior. Repetir e aumentar o peso.

Suplementos

Há lotes de suplementos no mercado hoje que promovem o crescimento muscular, mas muitos deles não são regulados pela FDA, por isso não deixe de fazer uma pesquisa preliminar sobre marcas, ingredientes e eficácia. Usando um suplemento de proteína é uma maneira de ajudar a construir músculos, pois ajuda seus músculos para curar depois de um treino duro. A cada treino, você deve ser destinado para os músculos doloridos no dia seguinte. É assim que você sabe que tem devastado os seus músculos durante um treino, e eles vão crescer como eles reparar para acomodar o peso mais pesado. Tomar 30 a 40 gramas de proteína antes e após o treino pode acelerar o processo de cura, assim você pode direcionar os mesmos grupos musculares com menos tempo de descanso entre eles. O suplemento que você decidir usar depende de seus resultados desejados.

Aviso

Antes de iniciar qualquer programa de exercício ou suplemento, converse com seu médico sobre o tipo de atividade é melhor para você. Tenha cuidado para não consumir muita proteína, pois isso pode sobrecarregar o fígado e os rins - são os principais órgãos que processam o nutriente.

Seja paciente com seus esforços de musculação. Músculos reparar e crescer em um nível microscópico, por isso é preciso tempo para ver os resultados. Quando você está comendo direito e balanceamento de musculação e exercício cardiovascular de forma consistente, você vai começar a perceber que você se sentir mais forte e olhar mais magro.