Moldar bíceps impressionantes não é tão assustador como se poderia supor, e que exige pouco mais do que duas ou três horas por semana. Trabalhar em casa não vai te custar uma pequena fortuna para um ginásio adesão, mas os resultados serão tão sólida porque o treinamento de resistência, não importa onde ele é feito, é uma ciência comprovada que resulta em fortalecimento e condicionamento inegável e evidente. Verifique com seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.

Mantenha um registro de Fitness

A manutenção de um log de fitness simples detalhando as séries, repetições, quantidades variáveis ​​de peso e comprimento de seus exercícios é uma ótima maneira de garantir que você permanecer na pista com o seu o seu regime de exercício. Ele também fornece inspiração para mantê-lo motivado, apresentando uma conta de tangível de todo o trabalho que você está dedicando para melhorar a sua saúde.

Aquecer

Uma das melhores rotinas warmup e exercícios mais eficazes para o fortalecimento do corpo superior e condicionamento, especialmente do bíceps, é a flexão. A forma livre superiores exercício também esculpe, simultaneamente, os tríceps, antebraços, peito, ombros e costas.

Combine três conjuntos de 10 a 25 flexões com a mesma quantidade de pullups para um bom aquecimento e uma rotina completa para explodir os bíceps. Você pode instalar uma porta pull up bar (disponível na maioria dos esportes e lojas de departamento) ou improvisar usando qualquer mão levantada, bar paralelo em todo o ombro que vai apoiar o seu peso, como um serviço pesado cremalheira da roupa ou um feixe de teto no garagem. O popular ginásio de ferro engenhoca de ginástica em casa é uma excelente ferramenta de exercício, de baixo custo que funciona como um dispositivo de pull up bar e empurre para cima.

Pular corda é um exercício excelente e eficiente que atinge várias partes importantes do corpo, além de aquecer e fortalecer o bíceps. É também um daqueles raros exercícios realmente divertidos que nunca se sente como uma tarefa estranha e também oferece grandes benefícios cardio.

Ao contrário de alguns exercícios, como flexões, bíceps pode ser sobrecarregado, o que é contraproducente, de modo plano para ficar com uma rotina regular.

Pesos livres

Embora o uso de pesos livres não é uma necessidade para esculpir armas maiores, enrolando com halteres e halteres é uma forma comprovada para aumentar a massa bíceps. O melhor exercício geral bíceps é chamado de "21s", pois envolve quebrar o treino em três conjuntos de sete repetições.

Comece ereto com os joelhos ligeiramente flexionados e segurando uma barra com uma largura dos ombros, palmas voltadas para cima aderência, fixando-se na posição de início para uma onda com a barra encostada suas coxas. Levante a barra em uma onda, mas uma pausa no meio do caminho, trazendo a barra apenas na metade do caminho para que seus braços estão bloqueados em uma posição de "L". Segure por um segundo antes de abaixar a barra para a posição inicial. Repita esta meia-onda seis vezes mais. Então, sem descanso, e com a barra conjunto contra suas coxas, mude a sua aderência, trazendo suas mãos para mais perto do centro da barra de modo que eles estão quase se tocando lado a lado.

Comece mais sete repetições, mas no primeiro rep trazer a barra além do ponto a meio caminho e fazer uma onda completa de modo a barra está logo abaixo do queixo. Lentamente, abaixe a barra e fazer uma meia-onda reversa, parando nível meados de peito, então novamente os braços estão em uma formação de "L". Não traga a barra até o fim. Em vez disso, repita o reverso onda mais seis vezes, trazendo a barra do seu meio para abaixo de seu queixo e para baixo novamente.

Para o conjunto final, com a barra de novo em seu ponto de partida contra suas coxas, mudar o seu aperto de volta para a sua formação ombro-largura original e terminar fazendo sete cachos cheios. Neste ponto, o seu bíceps estará sentindo a queimadura, e você provavelmente vai encontrar-se lutando para completar os poucos representantes finais. Isso é um grande sinal de que você está fazendo os exercícios corretamente. Não (ligeiro) pain, no gain.

Pesos livres Exercícios

Se estiver usando pesos livres não é uma opção, você também pode fazer ganhos impressionantes usando os exercícios de aquecimento referenciados anteriormente e aumentar o nível de intensidade com algumas mudanças simples. Por exemplo, ao fazer flexões, em vez de ter os pés e as mãos no chão, faça um declínio empurrar para cima em vez de colocar os pés para cima em uma elevação, como uma mesa de café, e completando seus jogos desta forma.

Para pullups, pese-se um pouco para baixo por escorregar em um par de botas pesadas para peso e resistência. Além disso, ao longo de seus sets, mudar o seu aperto de mãos até as palmas para baixo e de ombro largo para um aperto mais perto de dar o seu bíceps de um bom treino e ao mesmo tempo atingir a maior parte dos vários grupos musculares vitais do corpo superior.