Se você tem halteres em casa, você pode trabalhar a qualquer hora que chegar alguns minutos livres. Halteres podem ser grandes ferramentas para a construção muscular e tornando o seu corpo mais magro e mais definido. Siga estas instruções para exercícios básicos projetados para firmar e tonificar áreas específicas do seu corpo.

Braços

Elevações laterais (ombros). Fique em pé com os joelhos levemente dobrados. Mantenha seus halteres em seus lados. Dobre os cotovelos um pouco e levantar os braços para os lados, até que halteres são paralelos ao chão (como um pássaro levantando suas asas para começar a voar). Mantenha a posição por alguns segundos e inferior. Repetir.

Martelo Curls (bíceps). Fique em pé com os braços ao lado do corpo, com as palmas segurando halteres virados para dentro. Alternando os braços, levante a haltere, dobrando na altura do cotovelo até haltere é aproximadamente na altura do peito; o braço inferior e aumentar o outro. Seus braços devem apenas se movem do cotovelo para baixo para essa atividade; manter braços diretamente para os lados. Repetir.

Tríceps Propina (tríceps). Ajoelhe-se no chão ou em um banco, com o seu paralelo volta para o chão. Apoie-se em um braço (sem halteres) e segure um halter no outro braço. Com o braço haltere, segure o braço ao seu lado e levantar e abaixar o haltere de dobrar e esticar o cotovelo. Repita o procedimento para o número desejado de repetições, e depois mudar para o outro lado.

Pernas

Agachamento. Segure halteres em seus lados e estar em linha reta vertical, com as pernas ligeiramente afastadas. Dobre os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão (halteres ainda pendurada nas laterais). Levante-se de volta para a posição de pé, manter a cabeça erguida e as costas retas. Repetir.

Estocadas. Segure halteres em seus lados por toda parte. Fique em pé com os pés ligeiramente afastados. Passo em frente cerca de 2 metros com uma perna, flexione os joelhos até que a coxa da perna da frente está paralela ao chão. Retorne à posição em pé, passar as pernas e repita.

Sentado Panturrilha. Sente-se em um banco ou cadeira, com os pés apoiados no chão e sobre hip-distância que os separa. Segure halteres em suas mãos e coloque em cima de seus joelhos (palmas das mãos voltadas uma para a outra enquanto segurando halteres). Levante os calcanhares do chão para flexionar seus bezerros, mantendo os dedos no chão e halteres posicionados em cima de seus joelhos. Isto irá adicionar peso para o tradicional exercício de flexão panturrilha.

Peito e costas

Prensas peito liso. Deite-se no chão ou no banco, com os braços estendidos segurando halteres diretamente acima de seu peito (braços para fora na frente de você como um zumbi representar). Lentamente halteres mais baixos dobrando os cotovelos até chegar a halteres peito. Repetir.

Peito moscas. Deite-se em um banco, plana ou em uma posição inclinada. Segure halteres para os lados com os cotovelos levemente flexionados (trave seus cotovelos nesta posição dobrada em todo). Lentamente traga seus braços juntos na frente de você e, em seguida, estender novamente para fora. Repetir.

Deitado de costas linhas. Deite-se em um banco, com a face para baixo. Coloque um haltere em cada mão, pendurado para baixo sobre as laterais do banco. Levantar halteres até o nível do peito em um movimento de remo, e depois baixa novamente. Repetir.