A academia não é necessário para perder gordura. Você não precisa de caras, indoor equipamento cardiovascular ou de musculação máquinas para melhorar a aparência das suas pernas. Embora você não pode manchar reduzir, você pode perder gordura de todo o corpo, incluindo as pernas, quando você se exercita. O Conselho Americano de Exercício sugere o uso de tanto treinamento aeróbico e musculação para queimar calorias, mover a gordura e remodelar seu corpo. Suas opções para a atividade são limitadas somente por sua imaginação, para escolher os movimentos que você gosta e deixar o ginásio para trás.

Instruções

1.

Comece o seu treino com um período de cinco a 10 minutos de warm-up de uma atividade de corpo inteiro, como caminhar, andar de bicicleta, dançar, subir escadas, remo ou patinação.

2.

Aumente a velocidade de sua atividade, ou selecione outra de corpo inteiro, movimento rítmico, como bambolê, natação, colocar em marcha, sombra-boxe ou pulando em um trampolim. Realize a sua atividade aeróbica de 20 a 45 minutos em três a sete dias por semana. Destinam-se a exercer por 150 minutos por semana, o que é recomendado pelo Departamento de Saúde dos Estados Unidos.

3.

Manter uma intensidade de treino que eleva a sua freqüência cardíaca para um nível entre 60 e 80 por cento de sua freqüência cardíaca máxima. Calcular esta gama subtraindo sua idade de 220 e multiplicando o resultado por 0,60 e 0,80.

4.

Monitore seu nível de intensidade, contando o seu pulso quando você está cerca de cinco minutos para o treino aeróbico. Localize o seu pulso, colocando seus dois primeiros dedos no lado de seu pescoço ou a parte inferior de seu pulso mais próximo do seu polegar. Conte as batidas que você sente em 10 segundos e multiplique o resultado por 6 Aumente a sua velocidade se você estiver abaixo de sua faixa de frequência cardíaca alvo. Diminuir a velocidade se você estiver acima do seu alcance.

5.

Refresque-se no final do seu treino, reduzindo o seu ritmo para um nível que se sente fácil. Manter esse ritmo por cinco minutos para abrandar o seu ritmo cardíaco.

6.

Adicionar o treinamento de força em sua rotina após o treino aeróbio em pelo menos dois dias por semana, com um dia de descanso entre eles. Inclua exercícios calistênicos para as pernas para tonificar e moldá-los como agachamentos, lunges e agachamentos. Além disso, incluir exercícios nonequipment para o seu core, costas, peito, braços e ombros, como agachamentos, de pullups e flexões, para aumentar a quantidade de tecido muscular que você tem, o que aumenta o seu metabolismo e ajuda a queimar gordura.

7.

Estique os músculos principais, incluindo pernas, braços, peito e costas depois de terminar a aeróbicos e treinamento de força exercícios. Mantenha cada alongamento por 15 a 30 segundos.

Dicas:

• Consistência é a chave para perder gordura das pernas. Realize seus exercícios em uma base diária em um nível de intensidade que eleva a sua freqüência cardíaca em sua zona de treinamento.
• Verifique com seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.