Se você não gosta do tamanho de suas nádegas, você não tem que viver assim para sempre. É absolutamente possível fazer suas nádegas menor através de uma combinação de dieta e exercício. Em vez de tentar fazer tudo ao mesmo tempo, porém, você precisa fazer uma série de mudanças pequenas e constantes para a sua vida quotidiana. Isso vai, lentamente, fazer suas nádegas menor, mas que também irá colocar os hábitos corretos no lugar, a fim de garantir que você mantenha suas nádegas pequenas.

Instruções

1.

Anote tudo que você comer por uma semana. Não fazer batota, ou - certifique-se de medir tudo, como um tamanho da dose é muito diferente do quanto de um alimento que você realmente consumir.

2.

Junte-se o teor de calorias de todos os alimentos que você come para cada dia. Supondo que você não perder ou ganhar algum peso, esta é a sua quantidade de manutenção de calorias - a quantidade que você precisa comer para sustentar o seu peso atual.

3.

Corte 500 calorias por dia de sua dieta. Você pode fazer isso alterando seus lanches a partir de fichas para coisas mais saudáveis, como vegetais e comer menos durante as refeições. Se você achar que é difícil de cortar 500 calorias para fora, não se preocupe - você pode cortar menos, em seguida, fazer a diferença através do exercício. Por exemplo, se você cortar 300 e queimar 200 calorias por dia através do exercício, você ainda vai ter o mesmo déficit. Quinhentos menos calorias por dia vai resultar em um quilo de perda de gordura por semana.

4.

Executar o agachamento três vezes por semana. Comece com apenas uma barra em seus ombros, com as omoplatas juntos. Squat, empurrando suas nádegas para trás até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Verifique se o seu dorso é reto, seus pés ficar plano e que seus joelhos estão apontando na mesma direção que os dedos dos pés.

5.

Deadlift duas vezes por semana. Para levantamento terra, você precisa ficar na frente de uma barra no chão, ajoelhar-se, e agarrá-lo na largura dos ombros. Levante-se, puxando com os braços esticados, em seguida, empurrando com os pés até que você está em pé com a barra na altura da cintura.

6.

Lunge, segurando um peso em cada mão, em seguida, inclinando-se em uma perna, como você dobrá-lo. Empurre a perna flexionada até que você está em pé, ereto novamente, em seguida, repita com a outra perna.

7.

Realize leg press sentado em uma máquina de leg press com os pés na posição de cócoras e empurrando até que seus joelhos quase bloqueio. Em seguida, trazer o leg press para trás de uma forma controlada e repetir.

8.

Execute cada um desses exercícios por cinco séries de cinco repetições (com exceção de levantamento terra, que requerem apenas um conjunto de cinco repetições), em seguida, adicione £ 5 uma vez que você está fazendo isso de forma perfeita. Continue adicionando £ 5 cada vez que você cumprir com êxito seu objetivo. Ao usar pesos mais elevados e repetições mais baixas, você aumenta a força muscular, tensão e densidade, sem aumentar tanto em massa.

9.

Executar estes exercícios de treinamento de resistência em dias alternados.

10.

Realizar o treinamento do intervalo cardiovascular nos dias que você não levantar pesos. Escolha uma atividade cardiovascular, em seguida, executar a sua capacidade máxima durante 30 segundos, devagar por um minuto, em seguida, aumentar novamente e repita para um total de 20 minutos. Isso estimula o metabolismo e estimula a perda de gordura.

Dicas:

• Lembre-se que você não pode perder peso em apenas um local específico. Você pode construir músculos exclusivamente em suas nádegas, mas você tem que perder gordura em todo o corpo.