Os atletas que não pertencem a um ginásio ou estão longe de casa pode ter que trabalhar fora, sem pesos. E as pessoas tentam economizar dinheiro ou evitar a dor nas articulações podem apreciar o apelo de ginástica, que construir a força, levantando o peso do corpo contra a resistência da gravidade. Aprenda a transformar seu ambiente natural em equipamentos de exercício ideal.

Instruções

Use Calisthenics para construir músculos

1.

Horários regulares de horários e locais para realizar o seu trabalho de ginástica ao longo da semana. O Exército dos EUA recomenda que você divida o regime em alternando os grupos musculares que são isolados de cada sessão. Designar estações interiores e exteriores para a consistência que não é afetado por mau tempo. Porque você pode estar trabalhando em áreas não convencionais, limitar telefonemas e outras distrações.

2.

Comece o regime com atividade aeróbica leve para aquecer os músculos. Aqueça-se com uma caminhada, uma corrida leve ou fazendo polichinelos durante cinco minutos. Combinar seus trechos à rotina de exercícios por 10 minutos de antecedência. Por exemplo, esticar seu peito, ombros e tríceps antes do treino parte superior do corpo. A Clínica Mayo sugere que você também esticar após a sessão para aliviar músculos tensos e evitar dores.

3.

Trabalhe seu corpo mais baixo com exercícios de relaxamento que são semelhantes a sentar-se em cima de móveis virtual. O sit parede suspenso é ideal para a construção de músculos da perna e força do núcleo. Incline-se contra a parede, e solte sua extremidade traseira até o ponto onde os quadris e as coxas fiquem paralelas ao chão, como se estivesse sentado em cima de uma cadeira. Mantenha essa posição por tanto tempo quanto possível --- até que suas pernas começam a fivela. Realizar 3-5 séries do sit parede.

Agachamentos pliométricos são executados de forma semelhante à parede se senta e aumentar as fibras musculares de contração rápida. Squat no chão e saltar no ar para completar agachamentos pliométricos.

Completar trabalho inferior do corpo com elevadores de perna e panturrilha. Aumentos panturrilha pode ser feito em escadas, levantando e abaixando o corpo com as bolas de seus pés.

4.

Realizar diferentes variações de flexões, pull-ups, queixo-ups e extensões de tríceps para construir o seu corpo superior. Variar entre apertos perto, ampla, desleal e overhand para isolar regiões separadas do peito, bíceps, tríceps e ombros.

Você pode instalar uma barra de pull-up em um quadro de porta em casa, localizar estações recreativas em parques ou até mesmo usar galhos de árvores. Pull-ups e Chin-ups são exercícios vitais que têm como alvo as costas, antebraços e trapézio.

A maioria das academias de selva têm barras paralelas para mergulhos. Construa o seu peito e tríceps, dobrando os joelhos e abaixar o tronco em direção ao ponto onde os braços estão em linha com o solo.

5.

Termine o seu programa com exercícios abdominais. Utilize abdominais, flexões e levantamento de pernas suspensas para atingir o meio. Deite-se de lado para oblíquo flexões para melhorar sua cintura.

Dicas:

• Locais ao ar livre fornecem o cenário ea motivação para o treinamento. A maioria das cidades equipar parques com o funcionamento de trilhas e equipamentos de ginástica em intervalos regulares.
• Calisthenics não poderia apelar para atletas avançados que querem construir impressionante massa. Geralmente preferimos usar pesos para resistência adicional.