Construir músculos do braço cinzelados é um processo multi-fase. É preciso trabalhar para chegar lá, e então é preciso mais trabalho para ficar. Onde você começa depende do seu nível de condicionamento físico atual, mas as três coisas que você precisa fazer é prestar atenção a sua dieta, aumentar a sua atividade aeróbica, e isolar os músculos do tríceps. Algumas atividades aeróbicas vai tonificar os braços, como a natação, mas se você correr ou caminhar, você vai ter que passar mais tempo concentrando-se em seus braços. Circuito de formação é uma ótima maneira de fazer o seu cardio e treino braço ao mesmo tempo.

Instruções

Nutrição e Dieta

1.

Avalie sua dieta atual. Anote tudo que você comer durante dois ou três dias - até mesmo lanches e bebidas. Ao fim desse tempo, analisar suas escolhas alimentares.

2.

Fazer mudanças saudáveis. Se o seu menu inclui lotes de refrigerantes açucarados, começar a beber água. Cortar para trás em bebidas alcoólicas. Encontre maneiras de substituir os alimentos processados ​​ou embalados com frutas frescas, grãos integrais, legumes e proteínas de alta qualidade. Reduza o sal eo açúcar.

3.

Reduzir sua quantidade. De acordo com o Conselho americano no exercício, reduzindo o tamanho da refeição em 10 a 15 por cento pode ajudar a perder gordura corporal.

Exercício

4.

Avalie seu nível de condicionamento físico atual. Pense no seu nível de atividade física normal. Se o seu único exercício agora é andar de sua mesa para a sala de almoço e de volta, você deve começar com um nível de treino de baixa intensidade.

5.

Aumente a sua actividade. Se você é totalmente sedentário, começar com uma caminhada de 15 minutos. Se você correr por 20 minutos por dia, três dias por semana, correr em um ritmo mais rápido. De acordo com o Conselho americano no exercício, seja de baixa ou exercícios de alta intensidade vai queimar calorias e gordura, mas você tem que fazer um exercício de baixa intensidade como caminhar mais do que um exercício de alta intensidade, como correr para queimar a mesma quantidade de calorias .

6.

Concentre-se nos braços. Exercícios de tríceps iniciantes incluem tríceps propinas com um haltere, tríceps pushdowns com tubulação da resistência e flexões sobre os joelhos dobrados. Se você pode fazer mais do que 15 destes exercícios, passar para exercícios intermediários como regulares flexões, halteres, desta vez em uma bola de estabilidade e cachorro olhando para baixo representam.

7.

Trabalhar até exercícios avançados. Dependendo do seu nível de condicionamento físico quando você começou, poderia levar meses para trabalhar até exercícios de braço avançados, como mergulhos ponderada, medicine ball joga, supino close-aderência e flexões de diamantes - que seu dedo indicador eo polegar se unem para formar um diamante forma. Se você realmente quer um desafio, tente uma flexão de diamante com uma salva de palmas no topo.

Dicas:

• Circuito de formação pode ajudá-lo a completar seus objetivos cardio e condicionamento ao mesmo tempo. Divida o seu treino em segmentos de dois minutos que alternam entre o exercício de alta intensidade, como pular corda e os exercícios de braço acima descritas.
• Qualquer programa de atividade física pode resultar em lesões.
• Forma adequada é essencial.
• Progredindo para exercícios avançados antes que seu corpo está pronto pode resultar em lesões.