Começar rasgado é uma questão de construção de massa muscular e redução de gordura. Ao fazer seus músculos maiores e mais densos e perder a gordura em cima deles, você vai olhar mais muscular, menos flácido e geralmente mais saudáveis. Para fazer isso, você precisa para levantar pesos, a fim de incentivar os seus músculos para crescer, queimar a gordura com o trabalho cardiovascular, e ajustar sua dieta, a fim de dar a seus músculos o combustível de que necessitam para crescer.

Instruções

1.

Agachamento com uma barra vazia em toda a sua volta. Segure-o mais perto de arcar com largura que você pode, e apertar a parte inferior das costas e abdominais a fim de manter as costas retas através do movimento. Agachar até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha seus pés e empurre para cima até que você está de pé novamente.

2.

Supino por deitado em um banco com uma barra acima de você. Segure-o com os seus cotovelos fechados, em seguida, levá-lo para baixo com os cotovelos até tocar a parte superior do seu peito. Mantenha as omoplatas e as nádegas no banco, e empurrá-lo de volta.

3.

Pressione cima, segurando um bar em sua clavícula, em seguida, empurrando-a para cima, mantendo as costas retas como você fazê-lo.

4.

Deadlift ajoelhando-se ao longo de um bar no chão, agarrando-a largura dos ombros próximo, e puxando-o para cima com os braços esticados e as costas retas. Depois de conseguir isso alguns centímetros do chão, empurrar com as pernas até que você está de pé em pé com a barra em sua cintura.

5.

Squat cada vez que você levantar pesos.

6.

Alterne seu supino e pressione cima; se você banco pressionou na segunda-feira, realizar a sobrecarga de imprensa na terça-feira.

7.

Deadlift nos dias que você pressione cima.

8.

Adicione cinco libras para o peso levantado cada vez que você levantar pesos. Certifique-se que o formulário está correto quando você faz isso.

9.

Realizar o treinamento cardiovascular de alta intensidade nos dias que você não levantar pesos. Este é o treinamento cardiovascular de 20 a 30 minutos, que aumenta o seu metabolismo por ter você trabalha tão duro como você pode, por um curto período (cerca de 30 segundos), então abrandar para um período de descanso (em torno de um minuto.) Esta é uma chave componente de perda de gordura, que irá ajudá-lo a começar rasgado.

10.

Cortar carboidratos simples, como pão branco, arroz branco e massas, refrigerantes e álcool, fora de sua dieta.

11.

Coma várias pequenas refeições por dia, cada um dos quais deve ter uma fonte de proteína magra, como peito de frango ou feijão. A proteína é o "combustível" seus músculos usam para crescer.

12.

Aumente a sua ingestão de carboidratos complexos por comer mais grãos inteiros pães, arrozes e massas e mais vegetais.