Obtendo bezerros rasgadas exige que você atingir um baixo percentual de gordura em seu corpo e aumentar a alguma definição muscular. A faixa de baixa gordura corporal é de 3 a 10 por cento de gordura corporal para homens e 12 a 16 por cento para as mulheres, de acordo com o fisiologista do exercício William McArdle. Isso requer que você executar uma combinação de timing nutrição adequada e exercício físico para tanto obter mais magro e aumentar o tamanho do músculo.

Instruções

Velocidade e potência salto Roping

1

Fique em pé com os pés juntos e balançar a corda de pular debaixo de você. Saltar sobre ele de forma rápida e terra levemente sobre as bolas de seus pés.

2

Passar a uma taxa de dois saltos por segundo durante um minuto. Descanse por 30 segundos.

3

Ir ao mesmo ritmo e forma no segundo set. Saltar mais alto com os joelhos dobrados até mais elevados em cada quinto salto e girar a corda abaixo de você duas vezes, girando os pulsos rapidamente enquanto estiver no ar. Realize este padrão para 30 segundos. Descanse por um minuto. Repita toda a rotina mais duas vezes de pular-corda.

Corrida de Velocidade

4

Coloque dois cones laranja cerca de 20 metros de distância em uma pista de corrida em linha reta ou turfa.

5

Sprint em uma linha reta tão rápido quanto você pode a partir de um cone para o outro. Lentidão somente depois de ter passado correu o cone. Vire-se e correr de volta para o cone inicial.

6

Descanse por um minuto. Aumente a distância de dois metros, com cada corrida até que a distância é de 30 metros de uma maneira.

Barbell Squats

7

Segure uma barra de 45 quilos com as mãos sobre a largura dos ombros, perto da frente de seus ombros em um aperto overhand. Stand com os pés sobre a largura dos ombros.

8

Squat tão baixo como você pode, mantendo sua coluna ereta e os pés apontando para a frente.

9

Expire e empurre suas pernas contra o chão para ficar para trás. Realize três séries de oito a 10 repetições.

Dicas:

• Se você encontrar qualquer um dos exercícios difícil ou fácil, você pode aumentar ou diminuir a duração do exercício de pular corda, a distância dos sprints, eo peso da barra. Por exemplo, use um peso mais pesado se você pode realizar 10 agachamentos com pouca dificuldade, sugere Juan Carlos Santana, diretor do Instituto de Performance Humana. Use um peso mais leve se você não pode executar dentro do intervalo de repetição ou manter a boa forma.
• Seus tornozelos devem ter amplitude de movimento para que seus bezerros e outros músculos das pernas e do quadril para se mover de forma eficiente. Caso contrário, você pode facilmente obter uma lesão no joelho, como um ligamento ou tendão tensão ou ruptura, diz fisioterapeuta cinza Cook, autor de "Movimento".