Para ser grande e correr rápido, você precisa reduzir sua gordura corporal e melhorar a massa muscular do seu corpo e da sua capacidade de transportar oxigênio para os músculos. Isto irá torná-lo mais eficiente, dar-lhe uma carga mais leve de transportar, e, geralmente, equipá-lo tanto para corrida e levantamento. Para alcançar efetivamente isso, você precisa seguir uma estratégia multifacetada que se concentra em treinamento cardiovascular, musculação e dieta, a fim de atacar os dois principais objetivos de três ângulos diferentes.

Instruções

1.

Agachamento com uma barra vazia do outro lado as omoplatas. Aperte as omoplatas juntos para dar-lhe uma base firme, envolver os músculos abdominais e agachamento até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha as costas retas durante todo o movimento e que seus quadris se mover para trás, em vez de joelhos para a frente em movimento. Finalmente, mantenha os joelhos de bater um para o outro e manter os pés apoiados.

2.

Levantamento terra com apenas uma barra de cócoras na frente de um bar no chão, agarrando-o com as duas mãos e levantá-lo até a altura da cintura, mantendo as costas retas durante todo o movimento e seu bumbum espremido. Inicie o movimento puxando com os braços, e terminá-lo, empurrando através de seus saltos.

3.

Executar o agachamento e levantamento terra três vezes por semana, começando com apenas um bar e adicionando cinco libras a cada vez que você faz com sucesso três séries de cinco repetições. Isto irá construir todos os músculos do seu corpo, o que irá torná-lo grande, garantindo que você ainda tem os músculos necessários para ser rápido.

4.

Deite-se de lado sobre um cotovelo e envolver os músculos abdominais para levantar o seu corpo para cima. Manter essa posição de 30 segundos e, em seguida, repita com o outro lado. Faça três repetições para cada lado nos dias que você se agachar e levantamento terra. Isto irá enfatizar sua força do núcleo, que é fundamental para a execução rápida.

5.

Trem Sprint duas ou três vezes por semana. Isto é, quando você correr tão rápido quanto você pode em sets - corrida para o mais rápido que pode para 60 pés, em seguida, desacelerar para uma corrida leve para 300 metros, em seguida, repita para 9-12 sets. Isto irá construir a sua velocidade máxima.

6.

Ir para um 30 a 60 minutos de corrida por semana para construir a sua resistência. Corra para a mesma distância de cada vez, e quando a quantidade de tempo que leva para completar suas diminuições correr, começar a correr para distâncias mais longas. Não aumente muito - 10 por cento a cada vez que você solta o seu tempo em 20 por cento. Por exemplo, se você leva uma hora para correr 5 quilômetros em seu primeiro mês, depois 45 minutos no primeiro dia do segundo mês, você deve apenas aumentar a sua distância de um quilômetro.

7.

Coma 18 calorias de alimento para cada quilo você pesa. Isso irá garantir que seus músculos obter a nutrição que eles precisam.

8.

Certifique-se de que o alimento é "limpa", ou seja, não transformados e mais rica em carboidratos e proteínas do que gordura. Cortar fast food, pronto-a-comer refeições, refrigerantes e bebidas alcoólicas, pois estes contribuem calorias sem dar os seus músculos a sua nutrição necessária.