Acompanhando a sua frequência cardíaca durante o exercício garante que você obtenha o máximo de resultados de seus treinos. Se você usa um monitor sofisticado ou simplesmente tomar o pulso, conhecer seus números permite-lhe afinar a sua formação.
O número mágico: sua taxa de reserva Coração
Ao calcular sua frequência cardíaca de reserva (FCR), você pode obter uma estimativa aproximada de quão duro você está trabalhando durante a atividade física. Uma vez que você tem esse número mágico, você pode usar a percentagem adequada do seu HRR para descobrir o quão alto para obter o seu pulso acima de sua freqüência cardíaca de repouso, a fim de queimar calorias, aumentar a sua resistência ou melhorar a sua capacidade de sprint.
HRR: um pouco de matemática vai fazer seu coração Boa
Calcule sua frequência cardíaca de reserva ou "HRR." Comece por encontrar sua freqüência cardíaca máxima, ou "FCM", subtraindo sua idade de 220. Em seguida, determinar a sua freqüência cardíaca de repouso verdadeiro, tomando o pulso primeira coisa na parte da manhã antes mesmo de se sentar na cama. Encontre o seu pulso em seu pulso ou na garganta e contar o número de batimentos cardíacos que você sente em 60 segundos. Faça isso três dias seguidos e, em seguida, a média desses números para obter a sua freqüência cardíaca de repouso. Agora você pode calcular a sua FCR subtraindo a sua freqüência cardíaca de repouso de sua FCM. Para o treinamento, então você vai multiplicar o percentual desejado de intensidade pelo seu HRR e em seguida, adicione a sua frequência cardíaca de repouso a esse total para encontrar sua freqüência cardíaca alvo.
Maximizar a economia de combustível: Treinando para queimar gordura (mas não necessariamente para perder peso!)
Fácil exercícios a moderada em 40 a 60% de seu HRR incentivar o seu corpo para mergulhar em suas reservas de gordura, enquanto a de alta octanagem exercícios em 60 a 80% de sua chamada HRR fora para o açúcar armazenado nos músculos e no fígado. Mas só porque você está conectando ao longo na "zona de queima de gordura" na esteira não garante que os quilos vão derreter. Para perder um quilo de gordura, você precisa queimar 3.500 calorias, por isso, priorizar o número total de calorias queimadas por treino, se o seu objetivo é perder peso.
Mais distante, mais longa: formação para a resistência
Quando você começar o exercício cardiovascular para a resistência, o objectivo de manter sua frequência cardíaca dentro de 40 a 50% de seu HRR. Comece com um número relativamente baixo de minutos registrados em cada sessão. Até 15 ou 20 minutos de atividade pode ser suficiente para criar um efeito de treinamento, se você está começando a partir do sofá. A cada duas semanas, procuram aumentar a sua intensidade do seu treino, batendo seu HRR-se 10% e aumentar a duração da sua atividade por 10 minutos. Eventualmente, você vai ser capaz de sustentar confortavelmente atividade com o seu coração bombear entre 70 a 85% de seu HRR por 60 minutos ou mais.
Perto da Red Zone: Treinamento para uma capacidade máxima
Alternando curtos intervalos de atividade de alta intensidade em 80 a 90% de seu HRR com breves períodos de recuperação, não só amplifica sua queima total de calorias, mas pode melhorar sua saúde geral. Ao planejar o seu exercício, a construir em dois ou três dias não consecutivos de treinamento de corrida em que você trabalha duro por 30 segundos e, em seguida, recuperar, trabalhando de 50 a 60% do seu HRR por quatro minutos. Repita esta corrida e recuperação do ciclo quatro vezes para, de um treino altamente eficaz de 30 minutos. Certifique-se de conversar com seu médico antes de iniciar um programa de treinamento intervalado de alta intensidade ou fazer outras mudanças de estilo de vida importantes.