Exercícios regulares não têm nenhum problema de terminar seu treinamento com pesos e cardio, mas que muitas vezes negligenciamos um componente extremamente importante de fitness - flexibilidade. Com o tempo, os músculos podem tornar-se mais apertado e mais curto por causa de movimentos ou lesões repetitivas. Se os flexores do quadril estão apertados, eles podem puxar a pélvis fora de alinhamento, causando uma baixa dores nas costas e arqueado. Alongamento regular pode prevenir ou melhorar este. Realize flexor do quadril se estende pelo menos duas a três vezes por semana e segure cada alongamento por cerca de 30 segundos.

Hip Flexor Anatomy

Os músculos flexores do quadril primária são os psoas maior e menor e do illiacus. Estes músculos começam na pelve e inserir na coxa. As reto femoral corre ao longo da frente de sua coxa e também auxilia na flexão do quadril, assim como o sartório. Outros músculos, como tensor da fáscia latae músculos da coxa e interior auxiliar de estabilização durante a flexão do quadril, no entanto, que não é a sua função principal.

Estando Hip Flexor Trecho

A posição estocada, como o guerreiro que coloco em yoga, vai ajudar a esticar a frente de seu quadril. Comece por estar com os pés largura dos quadris. Dê um grande passo à frente com o pé direito, cerca de duas vezes a sua largura do ombro, se possível. Mantenha o pé direito e joelho apontados para a frente e ângulo de seu pé esquerdo aproximadamente 45 graus. Transforme o seu corpo de modo que seus quadris e ombros enfrentar frente. Mantenha a perna esquerda reta e dobre lentamente o joelho direito, se lançando para frente. Pare quando você sentir um estiramento ao longo do quadril esquerdo e segure. Repita no outro lado.

Ajoelhado Hip Flexor Trecho

Você pode obter um trecho mais profundo com um trecho flexor do quadril joelhos. Ajoelhe-se em uma esteira no chão. Traga a sua perna direita na frente de você para que seu pé está apoiado no chão eo joelho direito é dobrado em um ângulo de 90 graus. Coloque as duas mãos no chão, um de cada lado de seu pé direito. Lentamente, incline para frente dobrando o joelho direito ainda mais, mas mantendo o pé direito apoiado no chão. Você pode mover o pé direito para a frente um pouco, se necessário. Parar e segurar quando você se sentir um estiramento em seu quadril esquerdo. Para mover um pouco mais fundo no alongamento, traga seu torso para cima e descansar as mãos sobre sua coxa direita, se lançando um pouco mais. Espera durante 30 segundos antes de se repetir, do outro lado.

Deitada Hip Flexor Trecho

O trecho flexor do quadril deitada pode ser realizada no final de sua cama, em uma mesa de estiramento ou mesmo em um banco plano na academia. Sente-se de modo que seus quadris são bem na borda da mesa ou bancada. Traga o seu joelho direito em direção ao peito e os braços ao redor da parte de trás de sua coxa. Em seguida, role lentamente o seu corpo de volta para que você está deitado. Permita que a sua perna esquerda para pendurar fora do banco. Você deve sentir um estiramento na parte da frente do quadril. Mantenha a posição por 30 segundos e, em seguida, alternar as pernas.