Quando você finalmente relógio depois de um dia de trabalho, os músculos que cruzam a frente do quadril pode precisar de uma atenção especial. Sentado por horas a fio com os quadris flexionados pode deixar os músculos - conhecido como o ilíaco e psoas, ou iliapsoas - apertados, duros e doloridos. Gaste alguns minutos durante todo o dia de trabalho que se estende seus flexores de manter ou melhorar a saúde quadril e afastar uma série de condições problemáticas.
Sentar-se apertada
Gastar leva muito ou mais de seu dia sentado ao encurtamento dos flexores do quadril, o que pode limitar a sua capacidade de endireitar o quadril, alterar a posição da pélvis, e causar curvatura excessiva da coluna inferior. Por sua vez, essas mudanças podem afetar o seu passo, levar a dor nas costas e artrite na parte inferior da coluna, e levar a lesões quando outras partes do corpo compensar. Sentado por longos períodos de tempo pode afetar a sua saúde de outras maneiras importantes, também. Um estudo publicado na edição de maio de 2009, de "Medicine and Science in Sports and Exercise" sugere que excesso de tempo sentado afeta a mortalidade por todas as causas, incluindo câncer e doenças cardíacas. Prolongada sentado também ups o risco de diabetes, de acordo com uma meta-análise discutido em "Diabetalogia" em 2012.
Problem Solving
Mesmo quando você está preso em sua mesa, você pode neutralizar o efeito de aperto de hip sentado com alongamentos leves. Para esticar seu quadril direito de uma posição sentada, mude para o lado esquerdo de sua cadeira, deixando a perna direita e nádega estender para fora da borda do assento. Mantendo a sua perna direita flexionada, mova o pé direito para trás para estender seu quadril direito e alongar os flexores do quadril. Contraia as nádegas ligeiramente, colocando-os encaminhar para aprofundar o alongamento. Você vai se sentir leve a moderada tensão ao longo da frente de seu quadril e coxa direita. Mantenha a posição por até 30 segundos, relaxar e repetir brevemente até quatro vezes antes de mudar para o outro lado de sua cadeira para esticar o quadril esquerdo.
Opções Galore
Se você tem mais liberdade de se levantar e se mover, esticar os músculos flexores de uma posição nonseated. Empurre a parte de trás de sua cadeira contra a parede e coloque a sola do seu pé esquerdo sobre a borda do assento. Manter seus ombros e quadris quadrado para a frente, flexione o joelho esquerdo e mudar seus quadris diretamente para a frente até que você sinta a tensão ao longo da frente do quadril direito. Alternativamente, esticar os músculos flexores de ajoelhada ou estocada posição single-leg ou deitar em decúbito dorsal em sua mesa e deixe uma perna balançar para fora da borda, deixando a gravidade abrir a frente do quadril. Mantenha todos os trechos de até 30 segundos e repita até quatro vezes em cada lado, mesmo se você sentir um quadril é mais apertado do que o outro.
Hip e Boosters Saúde
Você vai tirar mais proveito de seus trechos do quadril, e aumentar seu perfil de saúde, se você esticar frequentemente ao longo do dia. A cada hora, levante-se de sua cadeira, marchar no local para aumentar o fluxo de sangue e aquecer os músculos, e fazer um alongamento rápido. Faça flexor do quadril estende parte de uma mais extensa rotina de flexibilidade que inclui pescoço, ombro, peito e isquiotibiais trechos. Em casa, use uma bola de tênis ou rolo de espuma para aliviar a tensão excessiva de seus flexores. Deitar de bruços com a bola ou rolo sob a parte dianteira de seu quadril, deixando a pressão para baixo de seu corpo soltar manchas particularmente apertadas.