Os músculos rotadores do quadril são essenciais para muitas atividades diárias, como caminhar, correr, sentar e levantar. Muitas pessoas optam por exercer os seus músculos do quadril para a saúde, bem como razões estéticas. Seja cauteloso ao começar uma rotina de exercícios para os músculos rotadores do quadril, pois o uso excessivo delas pode levar a lesões, de acordo com o Dr. Jeffrey Rosenberg na Medcenter.
Leg Elevadores
Perna levanta pode fortalecer os músculos rotadores do quadril exteriores, relata netfit. Deite-se no seu lado esquerdo, certificando-se de que seus ombros, quadris e pés estão em linha. Dobre o cotovelo esquerdo e apoiar a sua cabeça com a mão. Mantendo sua perna esquerda no chão, levante o seu pé direito 6 a 8 polegadas e devolvê-lo à sua posição original como muitas vezes como você pode, sem sentir dor. Vire para o seu lado direito e repita o movimento com a outra perna. Você deve sentir uma queimadura em seu quadril, e não a sua perna.
Aumentos no joelho
Para realizar um raise joelho adequada como descrito por QuickCare, ficar com os pés na largura dos ombros. Eleve um joelho de modo que sua coxa está paralela ao chão. Repita este movimento tantas vezes quanto você pode confortavelmente fazer. Em seguida, realizar os mesmos movimentos com a perna oposta.
Extensão Leg Circles
Para exercer os seus músculos rotadores do quadril e os músculos abdominais ao mesmo tempo, mentir sobre suas costas com as pernas estendidas e apontar os dedos dos pés. Levante seu pé direito de cerca de 6 centímetros do chão. Não dobre o seu joelho. Agora, desenhe um círculo no ar com seu dedo do pé. O círculo deve ser de cerca de 6 centímetros de diâmetro. Repita este movimento com a perna esquerda. Continuar a execução deste exercício, alternando as pernas, até sentir uma queimadura. Você também pode desenhar círculos alternativos em sentido horário e anti-horário movimentos.
Outras Informações
Andar a pé é uma forma adequada para se aquecer para exercícios musculares rotadores do quadril, sugere Netfit. Não negligencie o aquecimento. O quadril é uma articulação sensível, e muitas pessoas desenvolvem artrite nesta área. Lesão no quadril também pode causar dor crônica nas costas.