Seu quadril é uma bola e soquete comum sobre o qual muitos músculos importantes cruzar e anexar. À medida que envelhecemos, nossos músculos tendem a perder a flexibilidade. A fim de avançar tão bem quanto possível e evitar dor desnecessária, você precisa esticar esses músculos em uma base regular, de preferência todos os dias.

Esquentar

Antes de iniciar sua sessão de alongamento, você deve elevar a temperatura do corpo. Uma maneira fácil de fazer isso é simplesmente dar uma caminhada de cinco minutos em um ritmo moderado a vigoroso. Se você estiver em uma academia, você pode usar uma máquina elíptica ou de uma bicicleta estacionária em seu lugar. Seus músculos vão responder melhor ao alongamento e você irá minimizar o risco de lesões, se você aquecer primeiro. De acordo com um artigo de 2008 no NY Times: "Um caso de estudo horrível significativa descobriram que o tecido muscular da perna-de coelhos de laboratório poderia ser esticado mais antes de rasgar se tivesse sido estimulado eletronicamente --- isto é, aquecido." O artigo também aponta que, "Quando você está em repouso, há menos fluxo de sangue para os músculos e tendões, e eles endurecem."

Alongamentos estáticos Hip

Existem três grandes trechos do quadril estático para alongar os flexores do quadril, os adutores e piriforme. Os flexores do quadril não é um músculo, mas um grupo de músculos que cruzam o quadril. Estende-los desta maneira: ir de joelhos e colocar um pé na frente do outro (como você está prestes a propor a alguém). Pegue o pé que está atrás de você e puxe-o com as duas mãos na direção dos glúteos. Você deve sentir um estiramento na frente de seu quadril. Estique os adutores --- os músculos que funcionam entre o quadril ea coxa interior --- em pé com os pés de largura e mudando todo o seu peso corporal ao longo de um pé. Você precisa dobrar a perna desse pé para que isso aconteça. Você deve sentir um estiramento na virilha / coxa área do interior da perna reta. Estique os piriforme --- um pequeno músculo profundo na sua área glúteo --- por mentir sobre suas costas e trazendo um joelho em direção ao peito. Gire o joelho para que ele é voltado para longe de seu corpo e trazer a outra perna do chão e para que ele está tocando o tornozelo do joelho para fora que virou. Se você levar as suas pernas mais perto de seu peito nessa posição, você deve sentir um estiramento na sua área glúteo.

Vs. dinâmica Alongamento estático

Se o seu objetivo é alongar os músculos do quadril, alongamentos dinâmicos e estáticos são igualmente eficazes, pelo menos em termos de flexores do quadril. De acordo com um estudo publicado na revista online "Fisioterapia" em setembro de 2004, "Os resultados indicam que o alongamento passivo e ativo são igualmente eficazes para aumentar a amplitude de movimento, provavelmente devido à maior flexibilidade dos músculos flexores do quadril apertado." No entanto, você é melhor fora de fazer alongamentos dinâmico do quadril, se seu objetivo é fazer algo ativo depois, como jogar tênis ou correr. O artigo do NY Times citou anteriormente neste artigo também afirma: "Esticando os músculos em movimento, por outro lado, uma técnica conhecida como alongamento dinâmico ou dinâmicos warm-ups, aumenta o poder, flexibilidade e amplitude de movimento músculos em movimento não. experiência que a resposta inibitória insidioso. Eles em vez de obter o que McHugh chama de "uma mensagem excitatória" para executar. "