Os quatro músculos na parte da frente de suas pernas superiores compõem o quadríceps, que ajudam a dobrar e estender os joelhos. Um estilo de vida sedentário ou inativo prematuramente tendo em exercício excessivo pode apertar estes músculos. Isso limita a sua amplitude de movimento e lhe abre para cãibras musculares e lágrimas. Para evitar isso, ter tempo para esticar e fazer calcanhar-de-bunda estende parte de sua rotina. Para manter a sua flexibilidade, alongar os músculos, pelo menos, duas vezes por semana, como recomendado pela Clínica Mayo.

Instruções

Standing estiramento

1

Fique em pé com os pés paralelos um ao outro e coloque a mão esquerda em uma parede ou outro objeto próximo resistente para ajudar a equilibrar.

2

Aperte seus músculos abdominais, para a frente e puxe os ombros para trás e para baixo, para você ficar orgulhoso e alto.

3

Flexione o joelho direito, levante o seu pé direito do chão e levá-la na direção dos glúteos o mais longe que puder. Alcançar a sua mão direita para trás e segure o tornozelo direito, puxando-o suavemente em direção às nádegas para enfatizar o alongamento na parte da frente da coxa direita. Aponte seu joelho direito para baixo diretamente ao lado de seu joelho esquerdo e mantenha esse trecho por 30 segundos antes de alternar os lados. Repita o alongamento de pé três vezes em cada perna.

Mentir estiramento

4

Deite-se de barriga para baixo em uma esteira com as pernas estendidas ao lado do outro. Alternativamente, mentir sobre seu lado esquerdo, com as pernas estendidas e empilhados em cima uns dos outros. Estenda seu braço esquerdo e descansar a cabeça sobre ele, ou escorar em seu cotovelo para apoiar a sua cabeça com a mão.

5

Aperte seus músculos abdominais para ajudar você a manter uma boa postura e dobrar o joelho direito de trazer o seu calcanhar direito em direção às nádegas.

6

Alcançar com a mão direita atrás de você, segure o tornozelo direito e puxe o calcanhar mais perto de suas nádegas. Mantenha o alongamento em seus quadríceps por 30 segundos antes de esticar a perna esquerda. Faça o trecho mentindo três vezes em cada perna.

Ajoelhar estiramento

7

Venha de joelhos sobre um tapete, traga a perna esquerda para a frente e dobre o seu joelho esquerdo 90 graus, colocando o pé no chão na frente de você.

8

Aperte seus músculos abdominais, para a frente e dobre o seu joelho direito, trazendo o calcanhar direito em direção às nádegas.

9

Chegar de volta com as duas mãos, segure o tornozelo direito e puxe lentamente o seu pé o mais próximo que puder na direção dos glúteos. Incline-se ligeiramente os quadris para a frente para realmente enfatizar o alongamento dos quadríceps direito. Mantenha esse trecho por 30 segundos antes de esticar os quadríceps esquerdo. Repita o alongamento de joelhos três vezes em cada perna.

Dicas:

• Caminhar ou correr no lugar levemente por cinco a 10 minutos antes de alongamento para aquecer os músculos.
• Evite saltos durante os alongamentos e respirar normalmente.
• Consulte um médico antes de iniciar uma rotina de alongamento, especialmente se você tem uma condição de saúde ou lesão.