Half-Ironman Treinamento para Iniciantes

Half-Ironman Treinamento para Iniciantes


A triathlon meio-ironman consiste em nadar 1,2 quilômetros, um passeio de bicicleta de 56 milhas e uma corrida de 13,1 quilômetros. Preparação para o meio-ironman envolve a construção de sua resistência, aprendendo a nutrição adequada, e encontrar o equilíbrio certo de nutrição e velocidade para garantir que você possa terminar a corrida. Um programa de meio-ironman treinamento pode durar de 10 a 20 semanas, uma vez que você tem um bom nível de fitness, e geralmente requer cerca de 12 horas por semana, no mínimo.

Race Experience

Para terminar uma meia-ironman, você deve estar em excelente condição física e estar bem informados sobre a alimentar o seu corpo. Esta experiência pode vir a execução de corridas mais curtas, como triatlo olímpico distância. Amateurendurance.com recomenda que você tenha até uma temporada completa de corridas e ser capaz de nadar por 45 minutos sem parar, andar de bicicleta por duas horas e correr por uma hora, mas não tudo de uma vez. Se não for possível, trabalhar em suas áreas de problemas até que você possa atender a esses pontos de referência.

Freqüência Cardíaca

Monitore sua freqüência cardíaca durante o treinamento para garantir que você está em uma zona aeróbia e que seu corpo vai utilizar as calorias e oxigênio em um nível ótimo para corridas de endurance. Verifique a sua frequência cardíaca, muitas vezes durante os treinos, e desenvolver um ritmo que lhe permitirá manter uma frequência cardíaca aeróbica. Existem vários métodos para otimizar a sua frequência cardíaca, mas a maioria recomendar o exercício em 70 por cento a 80 por cento de sua freqüência cardíaca máxima para construir condicionamento aeróbico.

Swim



Mais treinamento de natação triathlon acontece em uma piscina.


Treinamento de natação para um meio-ironman deve inicialmente concentrar na construção de forma correta e resistência através de mergulhos mais longos, e então gradualmente introduzir distâncias mais curtas para melhorar a sua velocidade de natação. Triatleta profissional Matt Lieto recomenda pelo trifuel.com que você quebrar o seu mergulho treinos em intervalos de 200 a 500 metros para que você possa empurrar-se para nadar mais rápido do que você faria durante uma corrida. Tente enfatizar nadar com os braços, porque você vai precisar as pernas para a moto e fugindo.

Bicicleta



Prática entrar e sair de sua moto para a segurança e para economizar tempo durante as transições.


Bicicleta treinos são geralmente o mais longo dos três, e trinewbies.com recomenda foco na bicicleta dentro de sua freqüência cardíaca desejada e melhorar a sua resistência através progressivamente mais longos passeios. Como você perto do meio do seu programa de treinamento, trifuel.com recomenda a adição de exercícios de tijolo. Um treino de tijolos envolve a curto prazo, normalmente de 15 a 25 minutos, imediatamente após o treino de bicicleta para preparar as pernas para a transição.

Run



Mantendo o ritmo certo lhe permitirá reduzir o esgotamento de sua energia durante a corrida.


Treinamento para a corrida é muito mais sobre a resistência mental, pois é sobre a aptidão física. Quando você estiver confortável em execução há mais de 60 minutos, adicionando treinos de corrida depois de seus banhos podem ajudar a prepará-lo para o fator de fadiga que você vai experimentar na corrida. Perto do fim de seu treinamento, você deve ser confortável para nadar cerca de 50 minutos e depois correr por 50 minutos imediatamente após.

Nutrição



As frutas secas podem fornecer açúcar muito necessária durante uma corrida.


Embora cada pessoa tem necessidades nutricionais diferentes, existem alguns pontos de referência que você pode aplicar a sua formação nutricional. Nutricionista Nancy Clark Sports diz a beginnertriathlete.com que sessões de exercícios entre uma e duas horas requerem 120 calorias de carboidratos por hora, e exercícios que duram mais de 2,5 horas requer 360 calorias de carboidratos por hora. Você pode ser o curso por seis horas ou mais em sua primeira metade de ferro e achar que é impossível consumir tudo o que seu corpo precisa, então o objetivo é correr em um ritmo que retarda o esgotamento de suas reservas de energia.

O açúcar é uma das melhores maneiras de fornecer seu corpo com energia, e isso inclui coisas como bebidas esportivas, géis e frutas secas. As bebidas esportivas servir a dupla finalidade de mantê-lo hidratado. Varie as fontes de açúcar para os melhores resultados. Trem com os mesmos alimentos que você vai comer no dia da prova, de modo que você pode bicicleta ou correr enquanto você come, e para garantir que seu aparelho digestivo pode lidar com eles enquanto você corrida.