Guia para Escalating Densidade

Charles Staley é um treinador de esportes condicionado a partir de Las Vegas, Nevada. De acordo com Staley, "quando um sistema biológico sofre um desafio, modifica-se, a fim de ser capaz de responder mais facilmente desafios semelhantes no futuro." Formação Densidade Escalating (EDT) é o mais novo programa de treinamento de hipertrofia muscular de Staley.

De acordo com a personal trainer Jade Tate, especialista em força e condicionamento certificado, "Escalada Formação Densidade é a mais nova e talvez um dos regimes de musculação mais eficazes mundo do treinamento de resistência já viu."

O procedimento básico

BRT não é uma reabilitação de lesões ou programa de treinamento funcional-força. Ele é projetado exclusivamente para aumento de massa muscular magra. Cada exercício é composto por dois ou sessões de 20 minutos ou três sessões de 15 minutos, com 5 a 10 minutos de descanso entre cada sessão.

Em cada sessão, você executar dois exercícios antagônicos, para um total de quatro ou seis exercícios individuais por treino. Dentro das sessões, os dois exercícios são realizados de forma alternada, como um super.

Para definir a intensidade adequada, após o aquecimento escolher um peso para cada exercício a um nível igual ao seu 10RM para 12RM (repetição máxima). O nível da intensidade de cada um deve ser de níveis de dificuldade semelhantes.

Séries, repetições e freqüência

Devido à incrível intensidade deste programa, nenhum grupo muscular deve ser treinado mais do que três vezes por semana, em dias não consecutivos. Comece cada treino realizando cerca de um conjunto de 10 rep para cada exercício. Ao final de cada sessão, você pode estar executando tão pouco quanto uma série de conjuntos de um único representante, devido à exaustão.

Progressão

Cada vez que você trabalha fora, seu objetivo deve ser o de aumentar o número total de repetições individuais que você realizou em comparação com o exercício anterior. Aplicar o princípio "20/5 progressão": Quando você realizou um ganho de 20 por cento nas repetições totais realizados por sessão sobre o número realizada no início, aumentar o peso carregado em 5 por cento, e começar de novo.

Conclusões

EDT é um método de treinamento específico para o objetivo de aumentar a massa muscular magra, ou "cada vez maior." A principal diferença entre o método de Staley e de outros métodos comuns de hipertrofia é que BRT não exige um sistema conjunto de parâmetros de carga (ou seja, 3 sets x 10 reps x 80 por cento de 1RM). Pelo contrário, ela exige que o seu corpo determinar os parâmetros de carga ideais para você como um sistema biológico individual. Ele permite que você aumente o volume de trabalho realizado. Se isso for feito, os parâmetros de carga eram ideais, independentemente do que eles acabou por ser.