Glúteos e exercícios de ativação Hip

Glúteos e exercícios de ativação Hip


Seus glúteos são um dos grupos musculares mais importantes do corpo, como eles são responsáveis ​​pela estabilização do seu núcleo e quadris e são o principal músculo envolvido com cócoras, se lançando e flexão atividades. Quadris imóvel ou rígidos podem diminuir a força total do glúteo e levar a problemas de mobilidade mais tarde na vida. Performance de glúteos e flexibilidade de quadril e exercícios de ativação vai soltar os quadris e ativar os músculos glúteos. Realizar estes exercícios antes de fazer qualquer perna ou inferior do corpo treino de cardio para que seus glúteos ativar e são utilizados adequadamente durante o exercício.

Extensão Hip Prone

Extensões de quadril Prone visam especificamente os músculos glúteos sem envolver os isquiotibiais. Comece por deitado de bruços no chão, com as pernas posicionadas sobre na largura do quadril, que normalmente é cerca de 12 centímetros. Lentamente, mantendo as pernas perfeitamente reto, levante a perna esquerda do chão cerca de 12 centímetros. Segure na primeira posição por um segundo e, em seguida, abaixe lentamente. Alterne as pernas e repita 10 repetições por perna.

Pontes glúteos

Pontes glúteos envolver todos os músculos de suas pernas, mas trabalham principalmente glúteos, alongando os flexores do quadril e abrindo seus quadris. Comece por deitado de costas no chão com os joelhos dobrados a 90 graus. Imprensa através de seus saltos e levante os quadris o mais alto que puder, apertando seus glúteos. Mantenha a posição superior durante 2 segundos, mais baixo e repetir. Para uma progressão avançada, especialista em força e condicionamento certificado Bret Contreras recomenda tentando pontes glúteos com uma perna para cima no ar. Avançar para golpes de quadril, com os ombros em um banco, em vez de no chão e uma barra através de seus quadris.

Hip Dobradiça

A articulação do quadril é um padrão de movimento específico que muitas pessoas lutam com. A articulação do quadril envolve a ativação dos músculos do bumbum e quadris para executar corretamente os movimentos de flexão, como levantamento terra e agachamento, sem envolver a região lombar. Os movimentos utilizados nestes exercícios são os mesmos movimentos, muitas vezes repetidas em sua vida diária - como de cócoras para pegar alguma coisa ou dobrando os quadris para alcançar algo - assim que ter a forma adequada é crucial. Para realizar a articulação do quadril, coloque um tubo de PVC de costas com sua mão direita segurando a barra de trás do seu pescoço e sua mão esquerda segurando a barra na parte inferior das costas. Empurre os quadris para trás, mantendo o peso sobre os calcanhares, e curvar-se com uma linha reta para trás até sentir um puxão em seus tendões. Esprema seus glúteos de ficar para trás em pé e repetir 10 vezes.

Pe Leg Rotações

Pe rotações perna especificamente aquecer os quadris, tornando-as mais móveis durante o exercício inferior do corpo e cardio. Basta ficar em pé e levantar o joelho direito para seu lado, para que os seus pontos de pé lateralmente. Levante o mais alto que puder enquanto gira o joelho e pé em frente para terminar na frente de você. Coloque a perna de trás no chão na frente de você dar um passo adiante. Repita com a perna esquerda e viajar para a frente cerca de 10 metros. Pe rotações pernas às vezes são chamados monstro anda ou oscilações portão porque você olha como você está acelerando e sobre uma cerca de 24 polegadas, balançando a perna como um portão.