Quase todo mundo no ginásio quer ganhar massa muscular, ficar mais magro, e olhar melhor com (e sem!) Roupas. Infelizmente, nem todo mundo consegue atingir seus objetivos, devido ao conhecimento insuficiente, de carro, ou alguma combinação dos dois. No entanto, é preciso uma compreensão do programa de direito em conjunto com seus objetivos para conseguir a definição muscular que você está tentando adquirir. Ao escolher um dos três programas seguintes e vê-lo até a sua conclusão, você pode estar no seu caminho para um maior, mais musculoso você.
German Volume Training (GVT)
Volume de treinamento alemão foi desenvolvido por Charles Poliquin (um treinador de força notável e treinador de vários atletas olímpicos) mais de dez anos atrás. Mas apesar da sua idade, as pessoas ainda estão realizando o programa porque ele ainda funciona! Quando uma primeira visualização do modelo para volume de treinamento alemão, pode ser surpreendido ao saber de sua simplicidade. No entanto, simples nem sempre condiz com o fácil, e, neste caso, que é uma observação muito perspicaz. O cerne da GVT está realizando um exercício por treino com o mesmo peso de dez séries de dez repetições. É isso aí - sem sinos, sem assobios e sem alarde. Mas fazendo isso irá adicionar quilos extras para a escala e placas extras para o bar --- garantida.
Besta Construção
Se GVT não soa como sua xícara de chá, considere um longo hipertrofia (crescimento muscular) programa de três meses projetada por Christian Thibaudeau, um treinador de força franco-canadense especializada em treinamento de musculação "Besta Building,". Considerando GVT deixa com pouca orientação além de escolher um exercício e realizar um número obsceno de repetições, Besta Edifício se aprofunda sobre a sua metodologia e é bastante preciso em seu layout. O primeiro mês do treinamento é dedicado para condicionar seu sistema nervoso para se tornar cada vez mais eficiente, enquanto que o segundo eo terceiro meses se concentrar em tomar essa eficiência e transformá-lo em ganhos dramáticos na força e músculo. Considerando que você poderia completar GVT com um ginásio bastante escassa equipada, Besta edifício vai exigir tipos mais específicos de equipamento, de um rack de potência para diversas máquinas. Mas para aqueles que têm um ginásio devidamente equipado, Besta edifício oferece um atalho saudável para ganhos musculares pendentes.
5/3/1 Programa
Uma terceira alternativa é o programa 5/3/1 escrito por Jim Wendler, um ex-halterofilista com todos os tempos melhores elevadores de £ 1.000 no agachamento, £ 675 no banco, e um deadlift £ 700. O programa cai morto no meio, tanto quanto a complexidade vai, sendo um pouco mais envolvido do que GVT e menos ainda do que Besta Building. O estagiário é necessário para calcular porcentagens de sua 1RM (uma rep máxima) para vários elevadores. Depois de ligar esses números em uma fórmula, ele é dado alvos para atirar durante os treinos progressivamente mais pesados. Embora as fórmulas e cálculos pode parecer intimidante à primeira vista, eles são bastante fáceis de entender com o tempo, de modo que não deve ser um grande entrave para um levantador dedicado. Ao contrário Besta Building ou GVT, este programa não promete qualquer ganho milagre, mas se destina a servir como um meio para o "long-haul", como levantadores que ficar com ela por períodos prolongados verá as mais dramáticas mudanças físico.