Muitos treinos de futebol enfatizar a força das pernas e no braço, mas com vista para o meio - o abdominal e músculos lombares que formam o núcleo de seu corpo. O fortalecimento desses músculos vão ajudar a estabilizar a coluna vertebral para melhor protegê-lo de lesões e melhorar a velocidade, agilidade e equilíbrio.
Instruções
Bicicleta
1.
Deite-se de costas, pressionando a sua parte inferior das costas no chão, com as palmas das mãos em seus lados.
2.
Estenda sua perna direita, puxando sua esquerda até seu peito.
3.
Inverta a posição das pernas, fazendo pequenos círculos com os pés, como se estivesse pedalando. Continue por 30 segundos a um minuto; repita conjuntos como desejado.
Superman
4.
Deite-se de bruços no chão ou com o seu tronco centrado em uma bola de estabilidade e os braços esticados para fora na frente de você.
5.
Levante as mãos e os pés fora do chão em uma posição Superman, apertando seus glúteos e abdominais. Seus músculos das costas inferiores irá contrair naturalmente.
6.
Mantenha a postura por três segundos e abaixe suas mãos e pés lentamente. Repetir 15 a 20 vezes.
Perna de elevação Com Imprensa Hip
7.
Deite-se de costas com os braços ao longo do corpo e as pernas retas.
8.
Levantar as pernas lentamente, concentrando-se na contratação de seu abdômen, até que eles são perpendiculares ao chão.
9.
Na parte superior do movimento, pressione seus pés ainda maior por levantar os quadris do chão. Realizar 15 a 25 repetições, grupos de repetição, como desejado.
Crunch na bola
10.
Deite-se sobre a bola de estabilidade para que ele suporta o meio das costas e os pés estão firmemente plantados no chão na frente de você.
11.
Posicione as mãos sobre o peito ou atrás da cabeça.
12.
De uma forma controlada, abaixe seus ombros para seguir paralelo ao solo; apertar os músculos abdominais para levantar. Repita 15 a 25 vezes por dois sets. Na repetição, abaixe seus ombros diretamente para abaixo paralelo; não pare em sua posição original.
Medicine Ball Workout 1
13.
Para um jogador mais jovem, selecione uma bola de medicina que pesa 4 a 8 libras; para um jogador na escola ou faculdade, pegar uma bola com peso de 10 a 14 quilos.
14.
Fique em um agachar Atlético, diante de um parceiro ou de uma parede resistente.
15.
Segure a bola medicina em ambas as mãos atrás da cabeça e arremessá-lo para a frente com força máxima.
16.
Concentre-se em contrair o abdômen neste exercício. Repita 15 vezes para dois conjuntos.
Medicine Ball Workout 2
17.
Levante-se ou ajoelhar-se em frente a uma parede ou parceiro.
18.
Segure a bola medicinal com as duas mãos na altura da cintura e torcer para um lado.
19.
Desenrole, atirando a bola para frente com força máxima. Repetir para o lado oposto. Repita 15 vezes para dois conjuntos.
Dicas:
- Você também pode trabalhar o seu núcleo através da realização de muitos exercícios específicos non-core em um pé, forçando o seu núcleo de contratar para manter o equilíbrio. Por exemplo, se você está fazendo crossovers, tente levantar o pé direito atrás de você, pelo menos, seis centímetros do chão - você vai sentir a diferença. Levante seu pé esquerdo para a próxima exercício.
- Se você estiver fora de forma, fazer menos séries e repetições para facilitar para o treino.