Futebol Núcleo Workout

Futebol Núcleo Workout


Muitos treinos de futebol enfatizar a força das pernas e no braço, mas com vista para o meio - o abdominal e músculos lombares que formam o núcleo de seu corpo. O fortalecimento desses músculos vão ajudar a estabilizar a coluna vertebral para melhor protegê-lo de lesões e melhorar a velocidade, agilidade e equilíbrio.

Instruções

Bicicleta

1.

Deite-se de costas, pressionando a sua parte inferior das costas no chão, com as palmas das mãos em seus lados.

2.

Estenda sua perna direita, puxando sua esquerda até seu peito.

3.

Inverta a posição das pernas, fazendo pequenos círculos com os pés, como se estivesse pedalando. Continue por 30 segundos a um minuto; repita conjuntos como desejado.

Superman

4.

Deite-se de bruços no chão ou com o seu tronco centrado em uma bola de estabilidade e os braços esticados para fora na frente de você.

5.

Levante as mãos e os pés fora do chão em uma posição Superman, apertando seus glúteos e abdominais. Seus músculos das costas inferiores irá contrair naturalmente.

6.

Mantenha a postura por três segundos e abaixe suas mãos e pés lentamente. Repetir 15 a 20 vezes.

Perna de elevação Com Imprensa Hip

7.

Deite-se de costas com os braços ao longo do corpo e as pernas retas.

8.

Levantar as pernas lentamente, concentrando-se na contratação de seu abdômen, até que eles são perpendiculares ao chão.

9.

Na parte superior do movimento, pressione seus pés ainda maior por levantar os quadris do chão. Realizar 15 a 25 repetições, grupos de repetição, como desejado.

Crunch na bola

10.

Deite-se sobre a bola de estabilidade para que ele suporta o meio das costas e os pés estão firmemente plantados no chão na frente de você.

11.

Posicione as mãos sobre o peito ou atrás da cabeça.

12.

De uma forma controlada, abaixe seus ombros para seguir paralelo ao solo; apertar os músculos abdominais para levantar. Repita 15 a 25 vezes por dois sets. Na repetição, abaixe seus ombros diretamente para abaixo paralelo; não pare em sua posição original.

Medicine Ball Workout 1

13.

Para um jogador mais jovem, selecione uma bola de medicina que pesa 4 a 8 libras; para um jogador na escola ou faculdade, pegar uma bola com peso de 10 a 14 quilos.

14.

Fique em um agachar Atlético, diante de um parceiro ou de uma parede resistente.

15.

Segure a bola medicina em ambas as mãos atrás da cabeça e arremessá-lo para a frente com força máxima.

16.

Concentre-se em contrair o abdômen neste exercício. Repita 15 vezes para dois conjuntos.

Medicine Ball Workout 2

17.

Levante-se ou ajoelhar-se em frente a uma parede ou parceiro.

18.

Segure a bola medicinal com as duas mãos na altura da cintura e torcer para um lado.

19.

Desenrole, atirando a bola para frente com força máxima. Repetir para o lado oposto. Repita 15 vezes para dois conjuntos.

Dicas:

  • Você também pode trabalhar o seu núcleo através da realização de muitos exercícios específicos non-core em um pé, forçando o seu núcleo de contratar para manter o equilíbrio. Por exemplo, se você está fazendo crossovers, tente levantar o pé direito atrás de você, pelo menos, seis centímetros do chão - você vai sentir a diferença. Levante seu pé esquerdo para a próxima exercício.
  • Se você estiver fora de forma, fazer menos séries e repetições para facilitar para o treino.