Full Body Estica para depois de um treino

Full Body Estica para depois de um treino


Alongamento tensos, os músculos tensos oferece uma série de benefícios importantes, de melhorar a amplitude de movimento, postura e flexibilidade para reduzir o risco de quedas e lesões durante as atividades diárias, para aumentar o desempenho esportivo. Não negligencie nenhum principais grupos musculares ao projetar sua rotina de alongamento, e salvar essas profundas, segurando alongamentos para após o treino quando os músculos estão quentes.

After Effects

Exercício, movimento particularmente repetitivo, como correr, chutar e remo, pode causar aperto muscular. Agendamento de uma sessão de alongamento depois de um treino solta os músculos tensos e permite que você trabalhe durante toda a amplitude de movimento em torno de cada conjunto. Você recebe o benefício do trecho sem o efeito negativo sobre o desempenho de pico que o alongamento estático pode causar. Um estudo publicado no "Journal of Strength and Condicionado Research" em 2013 descobriu que o alongamento passivo estático antes do exercício resultou em diminuição significativa da força e estabilidade inferior do corpo. Trechos pré-treino enfraquecer os músculos, diminuir a velocidade e não protegem contra ferimentos. Portanto, não use alongamentos estáticos como um warm-up para o seu exercício. Não incluí-los após o exercício, quando os músculos estão totalmente quente, para receber o maior impulso a flexibilidade de realizar um estiramento apenas no ponto de desconforto.

Parte superior do corpo

É importante alongar o corpo todo e não apenas se concentrar nos isquiotibiais óbvias, glúteos e panturrilhas. Ombros e pescoço ficam tensos quando você se senta na frente de uma tela de computador o dia todo ou tráfego batalha no seu deslocamento diário. A má postura leva a ambos os músculos tensos e flácidos em seu peito e costas. Esticar os braços protege o seu alcance e gama completa de movimento, diminuindo o risco de lesões. Alongar e relaxar seu corpo superior com exercícios como um trecho em cima com dedos entrelaçados; um trecho tríceps com um braço atrás da cabeça, o cotovelo dobrado, em frente braço pressionando o cotovelo atrás da cabeça; pescoço inclina-se e rotações; lateralmente braço oscilações para abrir ombros e peito; e sidebends e backbends para o meio e coluna vertebral.

Lower Body

Seus poderosos músculos inferior do corpo pode ficar apertado e desequilibrado durante o exercício. Isso vai afetar a postura ea saúde de sua parte inferior das costas e aumentar suas chances de lesões, quer jogar tênis ou cortar a grama. Runners deve esticar depois de um treino para relaxar os músculos quad apertados e alongar tendões. Dancers tendem a desenvolver bezerros apertados, colocando-os em risco de dores nas canelas, lesões no joelho e entorses panturrilha. Muita audiência pode resultar em flexores do quadril encurtados, o que afeta o alinhamento pélvico e da coluna vertebral. Alongamentos estáticos para a parte inferior do corpo incluem trechos de perna lateral, lunges, alongamentos da panturrilha e passo-ups, em pé trechos quad, tornozelo flexiona e poses de ioga como Downward-Facing Dog para isquiotibiais e Ponte para glúteos e flexores do quadril.

Quick Fix

Quando você estiver em curto tempo, você ainda pode alongar a maioria de seus principais grupos musculares com um ou dois trechos com tudo incluído. Um ombro stretch dobra-forward atinge braços, ombros, peito, isquiotibiais e panturrilhas. Fique em pé com as costas retas e os pés na largura do quadril. Estender as mãos atrás das costas, bloquear os dedos juntos e dobrar para a frente, permitindo que os braços para chegar como chegar a sua cabeça em direção a suas pernas. Relaxe os braços e colocar as mãos em seus quadris antes de se levantar, para proteger a região lombar. Pose do guerreiro é um yoga de alongamento e fortalecimento movimento que se estende os braços, ombros, coluna, quadris, pernas superiores e inferiores, e nos pés. A partir de uma posição básica pose, levantar os braços para cima e entrar em um picadeiro com o pé de trás acabou. Respire no alongamento por 30 segundos como você empurrar para cima com os braços, levante sua caixa torácica e quadrado seus quadris. Lados do interruptor.