Pull-ups são realizados por segurando uma barra de pull-up com as palmas viradas para fora e levantando o peso do corpo de uma posição de mortos-hang até o queixo limpa o bar. Eles trabalham parte superior das costas, bíceps, antebraço, músculos armadilha e aderência. Embora pull-ups pode ser uma eficaz força booster-parte superior do corpo, realizando o mesmo tipo de pull-ups o tempo todo pode ficar chato. Isto é, quando você precisa experimentar algumas novas técnicas legais para pull-ups para manter sua formação variada, desafiador e, bem, legal.

Ponderadas Pull-ups

Nada faz você parecer mais frio no ginásio do que realizar flexões com placas de peso extras pendurados em sua cintura. A maioria dos atletas e treinadores avançados podem realizar muitas flexões de peso corporal, que constrói a resistência muscular, em vez de força. Para aumentar a força máxima, você precisa fazer conjuntos de 1-6 reps, o que significa que você precisa adicionar peso o suficiente para que você só pode fazer 1-6 pull-ups, assim que adicionar peso é vital. Para adicionar peso, você pode segurar um haltere entre seus tornozelos, usar um colete ponderada ou usar um cinto de mergulho em torno de sua cintura com placas fixadas.

Kipping Pull-Ups

Kipping pull-ups são um exercício básico em rotinas de treinamento CrossFit. Elas envolvem balançando os quadris e usando o impulso do corpo para fazer mais repetições. Antes de se levantar, balançar as pernas para trás, em seguida, balançar-los com força para a frente, puxando o tronco se explosivamente. Kipping pull-ups funcionam melhor para aumentar a resistência e condicionamento. Além disso, eles são mais de um movimento total do corpo, como os glúteos e trabalho do núcleo para iniciar o impulso balançando. Kipping flexões coloque mais pressão sobre os ombros e incentivar batota embora. Para evitar isso, use a mesma quantidade de balanço em cada repetição para obter a uniformidade entre as repetições e não tente puxar-se muito alto, pois isso irá levar ao estresse ombro.

Anel Pull-Ups

Para uma verdadeira mudança de padrão pull-ups, confira anel pull-ups e tentar adicioná-los em sua rotina. Para anel pull-ups, coloque um par de anéis de ginástica para sua barra de pull-up e, em seguida, realizar flexões de lá. Estes são muito mais joint-friendly do que regulares pull-ups. Eles também ajudá-lo a obter uma melhor contração muscular. Você vai encontrá-los mais resistentes do que normais pull-ups, porém, assim reduzir o número de repetições por série de executar quando se inicia.

Pull-up regular Modificações

Apenas mudando a sua velocidade rep é uma forma legal de dar-se um novo desafio. Por exemplo, você pode executar seus representantes lentamente, tornando a fase de subir e descer cinco segundo cada. Aplaudem pull-ups são altamente eficazes também. Puxe-se de forma explosiva, tirar as mãos do bar e pegá-lo de novo no caminho para baixo - ser avisado, esses são apenas para formadores extremamente avançadas, como eles têm um elevado grau de risco.

Programação e Considerações

A beleza de flexões é que é fácil alternar entre variações com pequenos ajustes. Alterar o pull-up variação você faz cada sessão ou ficar com uma para duas a três semanas, construir a sua força e repetições, em seguida, mudar para outro. Uma amostra de programa de 12 semanas poderia incluir três semanas de pull-ups regulares para quebrá-lo, seguido por três semanas de kip pull-ups, três semanas de ring pull-ups e terminar com três semanas de aplauso pull-ups, antes de voltar para pull-ups regulares novamente.