Subir escadas exige um esforço muscular mais do que caminhar em terreno plano ou andando em uma ligeira inclinação. A inclinação íngreme apresentado por escadas obriga o coração a trabalhar mais para bombear mais sangue e oxigênio para os músculos ativos da sua parte inferior do corpo. Como a elevação suas subidas da frequência cardíaca em escadas depende do seu nível de aptidão e do ritmo que você manter-se, mas você pode experimentar benefícios significativos para a saúde de subir escadas ao longo do tempo.

Freqüência Cardíaca em escadas

Você não pode prever exatamente o quão alto o seu ritmo cardíaco vai subir na escada, mas você pode apostar que ele vai ser maior do que seria em uma esteira. Em terreno plano, apenas cerca de 20 por cento dos tecidos musculares em suas pernas são ativadas. O aumento da inclinação para 15 por cento aumenta acentuadamente a activação do tecido muscular de 75 por cento. Caminhando 3 milhas por hora a uma inclinação de 12 por cento é equivalente a executar o dobro dessa velocidade em uma superfície plana. A escada representa uma inclinação acentuada, e mais nítida será a inclinação, mais nítida será a aumento da freqüência cardíaca durante o exercício.

Mecanismo

Trabalhando em um declive pode rapidamente empurrá-lo a partir de uma frequência cardíaca aeróbica leve a uma taxa mais elevada anaeróbio, onde o seu corpo quebra as reservas de glicogênio para energia imediata, em vez de depender exclusivamente de oxigênio. Caminhar ou correr em um declive acentuado obriga o organismo a usar duas ou três vezes as fibras musculares como o exercício em uma superfície plana. Mais ativação muscular requer uma maior taxa de coração para fornecer os músculos de trabalho com o oxigênio de que necessitam. Devido a isso, você não pode manter-se um treino de subir escada enquanto um exercício aeróbico tradicional como jogging.

Alvo de freqüência cardíaca

Embora você não está no controle de sua frequência cardíaca durante o exercício, você pode controlar o seu nível de esforço. Trabalhando em uma zona alvo de frequência cardíaca segura nas escadas pode ajudá-lo a obter um bom treino e evitar o overtraining. Para um treino de intensidade moderada, você deve treinar entre 50 e 70 por cento de sua freqüência cardíaca máxima. Você pode estimar sua freqüência cardíaca máxima subtraindo sua idade de 220. Você pode empurrar-se até 85 por cento de sua freqüência cardíaca máxima durante um treino intenso, mas indo além dessa faixa pode colocar muita pressão sobre o seu coração.

Adaptações

Com o tempo, seu sistema cardiovascular vai se adaptar aos rigores de uma rotina de subir escada, melhorando o volume sistólico e saída de oxigênio e aumentando a eficiência geral. Um estudo de 2000 conduzido por pesquisadores britânicos e publicado em "Medicina Preventiva" descobriu que as mulheres sedentárias que caminharam até 199 passos em um ritmo confortável experimentou um aumento na frequência cardíaca aguda de até 90 por cento de sua freqüência cardíaca máxima. Até o final de um período de sete semanas de subir escadas, as mulheres tiveram reduções significativas nos níveis de frequência cardíaca, colesterol e lactato sanguíneo.