A rotina de treino seguro e eficaz depende de sua freqüência cardíaca como um guia de treinamento. Seu coração é um órgão incrível que se adapta ao seu nível de atividade em segundos. Quando você aumenta o seu movimento, seu coração acelera a circular mais sangue rico em oxigênio. Seu aumento pulso treino precisa estar dentro de um intervalo pré-determinado para o seu coração para bombear o sangue e manter o treino.
Baseado em Idade Formula
A fórmula baseada na idade usa sua idade para determinar a sua freqüência cardíaca máxima. O cálculo baseado na idade não leva em conta as diferenças pessoais, tais como freqüência cardíaca de repouso, mas dá-lhe uma diretriz geral treino quando você está na necessidade de uma estimativa de freqüência cardíaca rápida. Sua freqüência cardíaca máxima é igual a 220 menos sua idade. Por exemplo, se você tem 40 anos de idade, sua freqüência cardíaca máxima é 180. Sua frequência cardíaca de exercício é então calculada como uma percentagem da sua frequência cardíaca máxima. A Cleveland Clinic recomenda uma escala de treinamento de 60 a 80 por cento de sua freqüência cardíaca máxima. Por exemplo, sua faixa de treinamento como um 40-year-old é igual a 180 vezes 0,60 e 0,80 ou 108-144 batimentos por minuto.
Freqüência cardíaca de repouso
Sua freqüência cardíaca de repouso é mais contado primeira coisa na parte da manhã. Se você acordar de um alarme, relaxe por aproximadamente um minuto antes de você localizar o seu pulso no lado de seu pescoço ou a parte inferior de seu pulso na base do seu polegar. Sinta o seu pulso com seus dois primeiros dedos e conte as batidas que você sente por 15 segundos; multiplicar o número por quatro para obter sua freqüência cardíaca de repouso em batimentos por minuto. Faça isso três vezes em uma semana e utilizar a taxa média.
Frequência Cardíaca de Reserva
A fórmula de frequência cardíaca de reserva, também conhecida como a fórmula de Karvonen, usa sua freqüência cardíaca de repouso e freqüência cardíaca máxima para calcular a sua zona de treinamento. Subtraia sua freqüência cardíaca de repouso de sua freqüência cardíaca máxima. Por exemplo, se sua freqüência cardíaca máxima é 180 e sua freqüência cardíaca de repouso é de 80, você vai começar com uma frequência cardíaca de reserva de 100. Em seguida, multiplicar esse número por suas percentagens de 60 e 80, e em seguida, adicione a sua frequência cardíaca de repouso de seus resultados. Por exemplo, 100, multiplicado por 0,60 e 0,80 é de 60 e 80. Adicionar a taxa cardíaca em repouso de 80 para uma zona de formação a 140 a 160 batimentos por minuto.
Variações
Quanto mais você exercita, mais as alterações de pulso. Seu coração se torna mais eficiente e bombeia mais sangue a cada batida, o que significa que ele bombeia menos freqüência. Ajuste a sua freqüência cardíaca de treinamento algumas vezes por ano, com base na melhoria da sua freqüência cardíaca de repouso. Também ajustar seu pulso é de tomar quaisquer medicamentos que alteram a função do seu coração, tais como beta-bloqueadores, diuréticos e outros medicamentos para pressão arterial. Verifique com seu médico a respeito de uma freqüência cardíaca de treinamento seguro, se você atualmente tomar medicação.