Força Exercícios para o bumbum & Lower Back

Força Exercícios para o bumbum & Lower Back


Fortalecer e tonificar o bumbum com o exercício é um objetivo de aptidão para muitos. Muitas vezes, os movimentos necessários incluem trabalho para a parte inferior das costas, e fortalecer esta área do corpo é benéfico para um núcleo saudável e reduziu a dor nas costas. Há uma variedade de exercícios que podem ser realizados. Alguns pode ser feito usando apenas o corpo de peso, outros com pesos livres e outros ainda com a bola de estabilidade.

Bundas Exercícios com Peso Corporal ou pesos livres

A estocada eo agachamento são eficazes para fortalecer os glúteos. Estes exercícios podem ser feitos sem peso ou você pode segurar halteres, quer ao nível da cintura ou na altura dos ombros. Outra opção é a realização de uma barra por trás da cabeça, repousando sobre os ombros.

Agachamento
Stand com os pés sobre quadril distância. Mantendo a sua parte superior do corpo em linha reta e em uma postura ereta natural, lentamente, dobre os joelhos, como se estivesse sentado em uma cadeira de volta. A principal preocupação com um exercício de agachamento é que você se sentar como você abaixar-se e não permitir que os seus joelhos para avançar e superar os dedos dos pés. É útil observar a si mesmo em um espelho. Abaixe o mais longe que puder, de preferência a um ponto em que as coxas fiquem paralelas ao chão. Contraia os glúteos como você levanta de volta para a posição inicial. Repita para 12 repetições, realizando 1-3 sets.

Lunges estacionárias
Fique com o pé direito para a frente e seu pé esquerdo para trás. Lentamente inferior para baixo levando o joelho esquerdo em direção ao chão, dobre o joelho direito na frente. Como você baixa, preste especial atenção ao seu joelho direito. Assim como com o agachamento, o joelho da frente não deve ir para a frente e superar os dedos dos pés. Você pode precisar de ajustar a sua postura e passo com os pés mais distantes para facilitar uma circulação segura. Baixa direto para baixo até que o joelho de trás quase toque o chão e sua coxa frente torna-se paralelo ao chão. Levante de volta para a posição inicial. Repita 12 vezes de um lado, em seguida, alternar as pernas e realizar o exercício 12 vezes novamente. Um completo para três conjuntos de exercício para cada perna.

Menores Exercícios costas no chão

Deite de bruços sobre uma esteira no chão. Estender os braços sobre a cabeça descansando-os no chão. Mantendo o seu corpo mais baixo no chão, levante lentamente a parte superior do corpo do chão, alongando os braços para fora do corpo. Segure por três segundos, menores e repita 15 a 20 vezes. Agora, manter a sua parte superior do corpo no chão, os braços ainda estendidos. Levante a parte inferior do corpo até envolver a parte inferior das costas e tentando levantar as coxas do chão. Segure por três segundos, menores e repita 15 a 20 vezes. Em seguida, eleve o braço direito do chão como você levanta a perna esquerda do chão também. Alongar tanto o braço ea perna para obter um bom trecho. Segure por três segundos, mais baixo e mudar de lado agora levantar o braço esquerdo e perna direita. Repita em cada lado 15 vezes. Durante estes exercícios a sua cabeça deve estar em uma posição neutra olhando para fora na frente de você, mas inclinado a olhar para o chão.

Menores Exercícios para trás em uma bola de estabilidade

Posicione-se de barriga para baixo em cima de uma bola de estabilidade. Role um pouco para a frente, de modo que suas mãos confortavelmente tocar o chão para manter o equilíbrio enquanto os dedos dos pés mal tocam o chão. A bola deve ser colocada sob a sua pélvis. Apoiar um pouco do seu peso com as mãos enquanto você levantar ambas as pernas no ar tão alto quanto é confortável. Envolver as nádegas e parte inferior das costas como você aumentar a um ponto onde você pode sentir-los trabalhando. Segure por três segundos, abaixe lentamente a tocar o chão e repita 15 a 20 vezes.