Fora de temporada programas de treino

A conclusão de uma época desportiva é sempre encontrou-se com um suspiro coletivo de alívio pelos atletas. Depois de exaustivos meses em que, sem dúvida, perdeu um pouco o tamanho e força, você pode finalmente descansar ... por cerca de uma semana, o que é. O paradigma atual em treinamento esportivo gira em torno de um modelo de um ano, em que o atleta se move quase que imediatamente do trabalho in-temporada para off-season condicionado, preparando-o para a punição do próximo ano. Enquanto alguns atletas recebem um plano pré-concebido condicionado por seus treinadores, não são muitos. Para aqueles, temos apenas a correção.

Um pouco sobre Westside Barbell

Westside Barbell é um ginásio powerlifting em Columbus, Ohio, que é o lar de alguns dos levantadores de peso mais fortes do mundo. Westside tem uma série de tirantes com 800 + -lb. bancos, de 1.000 lb. agachamento e levantamento terra igualmente fortes.

O modelo Westside típico consiste de dias de elevação máximas intercalados com dias de treino de velocidade. A teoria é que o poder não é apenas um componente de geração de força máxima, mas compreende tanto força total máxima ea velocidade com a qual você pode aplicar essa força para o bar. Em outras palavras, eles levantam especificamente para aumentar a velocidade máxima de barras, que foi revolucionário no momento.

Levantadores Westside normalmente levantar quatro dias por semana. Dois destes são o corpo dias máxima superior e inferior, respectivamente. Os outros dois (novamente divididos em dias superiores e inferiores) envolvem dinâmica de trabalho com cerca de 60 por cento de um-representante máximo do levantador para treinar velocidade bar e qualidades explosivas.

"Westside para magros Bastards"

Joe DeFranco, um instrutor de Nova Jersey, modificou o modelo de Westside original para formar um programa de off-season para os atletas chamados "Westside para magros Bastards". Não se deixe levar pelo nome; como a maioria dos levantadores estão derrubando as escalas em cerca de 300 libras, quase todo mundo é "magro" em comparação. Independentemente de como você vê o nome, o programa funciona, e funciona bem.

O programa utiliza uma divisão em quatro dias por semana. Ele consiste de um max-dia esforço superior do corpo, uma dinâmica (trabalho de velocidade) dia parte inferior do corpo, um dia de alta repetição parte superior do corpo, e um max-dia esforço inferior do corpo. O programa é geralmente realizada como se segue:

Domingo: off
Segunda-feira: parte superior do corpo max
Terça-feira: velocidade inferior do corpo
Quarta-feira: off
Quinta-feira: repetição parte superior do corpo
Sexta-feira: max inferior do corpo
Sábado: off

A versão completa do treino está disponível através do link em Recursos, mas uma visão geral inclui:

Esforço máximo superior do corpo: Este inclui um máximo triplo pesado em um elevador de corpo superior seleccionada, seguido por uma variedade de trabalho acessório. Supersets (conjuntos de diferentes exercícios físicos realizados back to back) são empregados para aumentar a densidade de trabalho, mantendo o tempo total de exercício de baixo, e alguns "mostrar" músculos (braços e abdominais) são desenvolvidos também.

Acelerar parte inferior do corpo: Este é constituído por pliométrico (exercícios de salto) trabalho seguida de exercícios unilaterais para equilibrar a parte inferior do corpo, juntamente com movimentos de quadril e quádruplos, com o trabalho do núcleo para embrulhar as coisas.

Repetição corpo superior: Este treino consiste de um corpo de elevação superior relativamente pesada para um máximo de repetições realizado, seguido pelos mesmos tipos de trabalho acessório visto no dia máxima superior do corpo. Supersets são novamente empregadas para aumentar a carga de trabalho sem aumentar o tempo na academia.

Esforço Max inferior: Isto inclui um triplo em um elevador inferior do corpo pesado, seguido por alguns unilateral, quad, e trabalho isquiotibiais para completar a semana.

Enquanto o programa é um pouco de trabalho, você deve ser capaz de lidar com o volume, uma vez que você está no período de entressafra. Supondo que você comer direito e treinar duro, você deve recuperar rapidamente qualquer peso perdido durante a temporada, e então alguns.

Uma lista de exercício é fornecido em Recursos para ajudá-lo a aprender todos os exercícios desconhecidos.