Após o primeiro trimestre, o médico pode recomendar que você evite exercícios que exigem deitado de costas. Essa posição coloca pressão sobre o bebê e parte inferior das costas. No entanto, fortalecendo os músculos abdominais não vai apenas ajudar a sua entrega, mas que também irá impedir a tensão na região lombar, má postura ea compressão dolorosa do nervo ciático correndo de sua pélvis para seus pés. Ao usar um travesseiro, você pode modificar a sua posição ao fazer vários tipos de flexões e construir seus abs.

Superiores Abs

Para construir os músculos abdominais superiores, você pode fazer uma crise de inclinação com uma pilha de travesseiros. Disponha os travesseiros para apoiar seu corpo superior em um ângulo de 45 graus para o chão. Posicione sua cabeça e ombros em uma elevação maior do que o seu estômago. Flexione os joelhos, colocando os pés no chão sobre na largura do quadril. Coloque as mãos atrás da cabeça, cotovelos apontando para o lado. Evite entrelaçando os dedos. Expire e desenhar o seu umbigo em direção à coluna. Sem forçar o pescoço, levantar a cabeça e os ombros do pilha de travesseiros. Como você inala, retornar à posição inicial. Realize 10 a 12 repetições para dois conjuntos, descansando um minuto entre as séries.

Lower Abs

Assuma a mesma posição que a crise de inclinação para realizar um crunch reverso e fortalecer os músculos abdominais inferiores. Incline-se para trás e para a pilha de travesseiros, mantendo a sua parte superior do corpo em um ângulo de 45 graus para o chão. Coloque as palmas das mãos no chão para se apoiar. Contraia os músculos do núcleo e incline levemente os quadris para a frente. Pressione em suas mãos, usando os braços como alavanca para a inclinação. Segure a posição de pico por um segundo e, em seguida, retornar à posição inicial. Realize 25 repetições para um conjunto.

Transversais Abs

Você pode direcionar o envolvimento músculo transverso abdominal em torno de seu torso de suas costelas até a pélvis e da frente para trás com um exercício de respiração. Sente-se em um travesseiro com as pernas cruzadas e torso contra uma parede. Suas pernas podem descansar em uma inclinação rasa no chão, aliviando a pressão sobre a parte inferior das costas. Coloque uma mão sobre o seu umbigo e outra sobre a caixa torácica. Mantenha os cotovelos ao lado do corpo. Inspire pelo nariz, expandindo seus pulmões e estômago. Expire e desenhar os músculos abdominais em direção a sua coluna vertebral. Tosse levemente para apertar seu abs. Repita a tosse por três vezes, respirando profundamente. No terceiro tosse, manter a contração. Comece por realizar o exercício por 30 segundos, a construção de até dois minutos e meio por dia. Faça este exercício antes de cada refeição.

Precauções

Quando se trata de trabalho abdominal, consulte o seu médico durante todas as fases da gravidez. Realizando trabalho abdominal após os primeiros três meses ainda é um tema de debate e geralmente não é recomendado, de acordo com o site da Associação Internacional de Educação Física. Se você fizer executar exercícios abdominais no segundo e terceiro trimestres, limitar a duração de cinco minutos ou menos. Evite exercícios de fortalecimento do núcleo em que você flexionar ou estender sua coluna. Se você mentir supino para fazer o trabalho abdominal, que pode reduzir o fluxo sanguíneo para o bebê e seu próprio corpo.