A má notícia é que eles são difíceis, mas a boa notícia é que, se praticado de forma consistente, flexões e abdominais são algumas das habilidades mais fáceis para que seu corpo se acostumar a fazer. A melhora é rápida e as mudanças physique são impressionantes. O que é mais, você pode fazê-los em qualquer lugar, em praticamente qualquer tempo.

Comece em seus joelhos

Comece com a flexão do joelho dobrado. Depois você pode fazer três séries de 10 flexões de joelhos flexionados, começar a fazer uma flexão não de joelhos flexionados seguido por nove feito em seus joelhos. Sempre fazer a parte mais difícil em primeiro lugar. Em seguida, tentar fazer dois sem usar os joelhos e depois oito com os joelhos dobrados. Só progredir quando você está fazendo suas flexões com as costas retas, não flacidez, piking ou serpenteando. Tocar o peito todo o caminho até o chão, endireitando seus braços completamente. Você vai melhorar mais rápido se você dá seus braços um ou dois dias entre os treinos para recuperar e ficar mais forte.

Use uma Power Rack

Se você tem um rack de energia que você pode usar, aqui é outra opção. Coloque uma barra em um rack de energia na altura do peito. Faça de 10 a 12 flexões com boa forma tocando o bar com o seu peito. Quando você pode fazer três séries de 12, você pode diminuir o bar de um entalhe. Comece em dois grupos de 10, progredir para três conjuntos de 12, em seguida, abaixe a barra de um outro entalhe. Mantê-la até que você pode fazer algumas no chão. Construir até cinco boas flexões no chão, em seguida, avançar para três conjuntos de cinco.

Suaves Crunches

Lie enfrentam-se no chão com os joelhos dobrados. Coloque as mãos atrás da cabeça. Puxe seus ombros e os cotovelos para trás, sem arquear as costas. Mantenha os cotovelos nesta posição todo o exercício. Envolva o seu abs e dobra seu queixo ligeiramente. Lentamente traga a cabeça e os ombros do tapete, puxando sua caixa torácica para os quadris. Enrolar-se até que você levante sua parte superior das costas fora do tatame. Lentamente voltar à posição inicial. Repita 10 vezes. Descanso e fazer mais duas séries de 10.

Tenha uma bola

Deite-se de uma grande bola de exercício, com os seus ombros, costas e cóccix na bola. Seus pés devem estar a largura dos ombros, no chão, e os joelhos dobrados. Coloque as mãos atrás da cabeça e apertar as omoplatas, puxando os cotovelos para trás. Mantenha os braços nesta posição durante toda a habilidade. Ondular seus reforços para a frente em direção a suas coxas. Segure por um segundo, em seguida, lentamente desenrolar e parte inferior das costas para a bola. Faça 10 repetições. Descanse e repita para um total de três séries de 10.