Elegante, quadris bem torneados depender de uma série de fatores: o direito fortalecendo movimentos, uma boa dose de exercícios aeróbicos para queimar gordura e pós-treino de alongamento para mantê-los saudáveis ​​para o próximo treino. Os músculos primários do quadril, o glúteo médio eo glúteo mínimo, são fracos e pequenos em comparação aos músculos do bumbum e coxas e pode ser mais difícil de alcançar com standby exercícios inferior do corpo.

Abdução

Os músculos do quadril fadiga fácil. Quando você confiar apenas no go-to diminuir corpo exercícios como agachamentos e lunges, o bumbum e coxas pode acabar fazendo todo o trabalho, deixando os quadris fraco e flácido.

Para firmar os músculos do quadril, você precisa adicionar exercícios de abdução focalizados à sua rotina. Abduction refere-se ao padrão de movimento, onde você puxa a perna para o lado e para longe do centro do seu corpo.

Para um simples exercício de abdução que você pode fazer em casa, sem equipamentos necessários, tente uma abdução do quadril do lado da ponte. Deite-se de lado no seu quadril direito. Seu corpo deve estar em uma linha reta. Empilhe a perna esquerda em cima do seu direito. Coloque o seu antebraço direito no chão, sob o seu ombro, seu braço dobrado em um ângulo de 90 graus. Use o seu braço direito para segurar seu corpo superior. Levante os quadris do chão, mas manter o seu pé direito no chão. Como você venha, levante a perna direita para o ar. Voltar ao início. Repita por 10 a 15 repetições. Em seguida, mudar para o outro lado.

Pilates

Pilates foi originalmente concebido para reabilitar bailarinos lesionados, e muitos de seus movimentos característicos são modificações de técnicas de balé barre de aperto do quadril.

Para colher os benefícios hip-formação de Pilates, tente exercícios de abdução com tais como o lado ajoelhado triângulo elevador. Saldo em seu joelho direito com a palma da mão direita no chão diretamente abaixo do seu ombro. Sua coxa direita deve ser perpendicular ao chão. Segure a mão esquerda atrás da cabeça e estenda a perna esquerda para fora. Abs seu contrato e seus glúteos e levante a perna esquerda até o nível do quadril, apontando os dedos dos pés. Sua parte interna da coxa esquerda deve enfrentar o chão. A partir daqui, continuar a apertar os glúteos que você pressionar a perna esquerda 12 centímetros atrás de você. Em seguida, abaixe o pé esquerdo para baixo a três centímetros do chão. Erga sua perna para cima, e repita para 15 a 18 repetições antes de mudar de lado. Apontar para duas repetições de cada lado.

Exercício aeróbico

Infelizmente, você não pode reduzir a gordura SPOT-com exercícios direcionados para uma parte do corpo. Para perder peso fora de seus quadris, você vai ter que queimar toda a gordura. O exercício aeróbico vai derreter a gordura para que esses quadris esculpidos recém pode mostrar completamente.

Não Cardio não tem que ser uma tarefa árdua. Para um treino divertido, que queima muitas calorias, enquanto esgueirando-se ainda mais com foco no fortalecimento do quadril, tente um DVD de treino de dança ou, melhor ainda, uma aula de dança.

Alongamentos Hip

Como você trabalha para dar forma e magro seus quadris, não se esqueça de mostrar-lhes um pouco de TLC extra com profunda, alongamentos para relaxar no final de cada treino. Isto é importante porque as articulações da anca são particularmente propensas a rigidez.

Tente este yoga hip-abertura colocam: Sente-se de pernas cruzadas com as costas retas. Pegue o seu tornozelo direito com as mãos, e coloque-o em cima do seu joelho esquerdo, de modo que o pé pendurado sobre a borda de seu joelho. Suas pernas devem ser empilhadas e os pés flexionados. Seu joelho esquerdo deve estar diretamente em linha com o seu encaixe do quadril. Inspire profundamente e, ao expirar, a pé as mãos para fora na frente de você. Dobre a parte superior do corpo para a frente, mantendo sua parte inferior firmemente plantados no chão. Se você puder, para tentar obter as palmas das mãos, antebraços ou até mesmo todo os braços apoiados no chão. Respire profundamente aqui por tanto tempo quanto é confortável, e, em seguida, mudar de lado.