Fácil Baixa Voltar Exercícios

Fácil Baixa Voltar Exercícios


Exercitando a parte inferior das costas pode ajudar a aliviar a tensão e alinhar a coluna vertebral de uma melhor postura. Enquanto o reforço da parte inferior das costas é benéfico, encontrar o tempo para fazer exercícios parte inferior das costas pode ser difícil. Em cima de limitações de tempo, encontrar exercícios que não são muito extenuante pode se tornar bastante desanimador. No entanto, existem vários exercícios de volta mais baixas, que são fáceis de realizar e não requerem uma grande quantidade de tempo para se completar. Sempre consulte um médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios ou de rotina.

Extensão lombar

A parte inferior das costas exercício de extensão é uma contração isométrica eficaz que vai ajudar a tonificar os músculos da parte inferior das costas. A extensão lombar é realizada por deitada de bruços sobre uma esteira de yoga ou uma toalha, braços esticados para baixo para os lados. A parte superior do corpo é, então, lentamente levantou 2-4 centímetros do chão usando apenas os músculos das costas, braços mantidos em linha reta para os lados. A extensão lombar é então realizada por 10 segundos antes liberando lentamente de volta para o chão. Um conjunto de extensões parte inferior das costas deve ser preenchido a cada dia; um conjunto consiste em 8 a 10 repetições com um segundo de descanso de 10 entre cada repetição.

Pélvica Tilt

Um exercício de inclinação pélvica irá fortalecer os músculos da parte inferior das costas e ajudar a alinhar a coluna vertebral. A inclinação pélvica é realizada por deitado de costas sobre um tapete de yoga ou uma toalha; os joelhos devem ser dobrados, os pés apoiados no chão. Os dedos estão entrelaçados atrás da cabeça, trazendo os braços acima da altura dos ombros. Em seguida, a parte inferior das costas é arqueado, flexionando os músculos das costas e inclinando os quadris longe do chão. A posição é mantida por 20 segundos para completar uma repetição. Três repetições da inclinação pélvica por dia, com 10 períodos de descanso entre segunda vai fortalecer a parte inferior das costas.

Vaca Gato

O exercício gato vaca é retirado da prática de yoga para alongar e fortalecer a parte inferior das costas. O exercício gato vaca é realizada por de joelhos sobre um tapete de yoga com as mãos no chão, com as palmas para baixo. Isto vai suportar o peso do corpo entre as mãos e os joelhos. Na posição de "vaca" do exercício, a volta é arqueado para que o estômago pressiona para baixo em direção ao chão e os ombros reverter. Esta posição é mantida por 5 segundos antes de a coluna é enrolado em direção ao teto e mantido por 5 segundos para executar a parte "gato" do exercício. As duas posições devem ser repetidos, abraçados por 5 segundos, durante 1 minuto de cada dia para alongar e fortalecer a parte inferior das costas.