Faça o seu Leg & Hip Estender ao mesmo tempo em um Deadlift?

Faça o seu Leg & Hip Estender ao mesmo tempo em um Deadlift?


Realizar o levantamento terra com boa técnica é fundamental para reduzir suas chances de lesões durante esta pesados ​​exercício de treinamento de força. Seu corpo deve mover-se como uma unidade coerente - seus joelhos e quadris estendendo-se ao mesmo ritmo. Aperfeiçoar a técnica com uma barra vazia antes de adicionar peso significativo.

Deadlift Basics

Coloque uma barra carregada no chão e posicionar os pés embaixo do bar, sobre na largura dos ombros. Agache-se e agarrar a barra com um aperto overhand através dos seus joelhos. Mantenha sua cabeça e peito para cima, e as costas retas. Prepare o seu núcleo, expire e levante-se, segurando a barra perto de suas pernas. Na parte superior do movimento, você deve estar em uma posição de pé com a barra apoiada na parte superior das coxas. Lentamente inverter o movimento, diminuindo a barra de volta para o piso.

O tempo é tudo

Como você puxar a barra do chão e levantar-se, os quadris e os joelhos devem estender com a mesma taxa. O mesmo vale para quando você abaixar a barra de volta para o chão. As articulações mover na mesma taxa, sem que se estende ou flexão mais rápido do que o outro. O levantamento terra não é um movimento explosivo; você não puxar ou empurrar a barra do chão. Então, tome seu tempo e mover seu corpo em sincronia para reduzir suas chances de lesões e aumentar a eficácia do movimento.

Tiro do Hip

Um erro forma comum durante o levantamento terra está puxando os quadris para cima muito rápido, levantando-os antes que o bar ainda deixa o chão. Isso muda o seu peso para a frente e arredonda as costas, deixando-o vulnerável a lesões. Movendo os quadris e os joelhos ao mesmo tempo ajuda a manter um apartamento de volta durante todo o exercício.

Joelho Reação Jerk

As suas ancas deve ser baixa no início do deadift, mas não demasiado baixa, não cócoras baixo. O levantamento terra é o seu próprio exercício, não uma variação de um agachamento. Se você começar com os quadris abaixo dos joelhos, você vai estender seus joelhos primeiro a receber os quadris para cima, onde eles deveriam estar. No início do levantamento terra, seus quadris devem ser igual ou um pouco maior do que os joelhos. A posição exata depende do comprimento de seus membros. Com as costas retas, posicione as omoplatas sobre a barra; este deve definir os quadris na altura apropriada.

Do osso do quadril Conecta-se ao osso da coxa

Não pense em puxar a barra do chão. Isso pode fazer com que você arrancar inadvertidamente com o seu corpo superior para obter a barra para cima, forçando seus quadris para estender sem movimento nos joelhos. Em vez disso, pense em empurrar seus pés, especificamente os calcanhares, através do piso e desdobrando o seu corpo como um todo conectado.