Exército Exercícios de alongamento

Exército Exercícios de alongamento


Como parte de um regime de condicionamento físico geral, o Exército dos EUA tem uma lista de trechos aprovados que os soldados se envolvem em como um grupo, antes e depois dos treinos físicos. Trechos do Exército são projetados para soltar grupos musculares isolados, preparar os corpos dos soldados para o exercício e prevenir a dor muscular após um treino rigoroso. Campo do Exército manual de 21-20, "Condicionamento físico," governa sessões de treinamento físico do soldado. FM 21-20 recomenda que os soldados se estender por pelo menos 10 minutos antes de um treino e durante vários minutos depois.

Pescoço e ombro Trecho

Para executar corretamente o pescoço eo ombro trecho do Exército, ficar com os pés na largura dos ombros. Coloque ambos os braços por trás de seu corpo e agarrar um pulso com a outra mão. Incline a cabeça na direção que você está puxando para esticar os músculos do ombro. O trecho pescoço e ombro solta os sterniocleidomastoid, peitoral maior e deltóide.

Estiramento abdominal

A versão do Exército do trecho abdominal requer soldados de pé, pés juntos, com os dedos entrelaçados e os braços levantados acima de suas cabeças. Um ligeiro arco no pequeno da parte traseira empurra a parede abdominal para a frente, esticando os músculos abdominais, oblíquos, grande dorsal e bíceps todos de uma vez.

Peito Trecho

Para alongar os músculos do peito usados ​​em exercícios do Exército, ficar com os pés alguns centímetros de distância. Entrelace os dedos atrás das costas, levante os braços para o céu e inclinar para a frente na cintura. Ao realizar este trecho, você pode soltar e relaxar o músculo peitoral maior, deltóide e músculos bíceps.

Alto-Estiramento traseiro

Estique os músculos em sua parte superior das costas, incluindo aqueles em torno de seus ombros, em pé com os braços estendidos na frente de você. Entrelace os dedos, gire as palmas das mãos para fora e enrolar os ombros para a frente. Ao mesmo tempo, empurrar para fora com as palmas das mãos. Trecho superior traseira do Exército trabalha com os músculos trapézio e deltóide posterior inferiores.

Overhead braçada

Estique os músculos que você usa para subir, se levantar e segurar objetos acima de sua cabeça com o braço em cima do Exército puxar. Levante um braço acima de sua cabeça, dobre o cotovelo e permitir a sua mão para cair atrás de sua cabeça no centro do seu pescoço. Segure seu cotovelo dobrado com a mão oposta e puxar; alternar braços quando você está adequadamente esticada. O braço em cima puxar estende seus oblíquos externos e internos, grande dorsal e tríceps.

Coxa Alongamento

Correr, saltar e lunges exigem músculos da coxa bem esticadas, e os exercícios são fundamentais para a parte inferior do corpo esquemas de treino do Exército. Para esticar as pernas como soldados não, ficar em um pé com a perna oposta dobrado atrás de você. Segure o pé com a mão livre e puxe-o na direção dos glúteos; estender a outra mão em um ângulo de 90 graus para o seu lado para o equilíbrio. Alterne as pernas quando estiver pronto. Estiramento na coxa do Exército lida com o quadríceps e tibial anterior.

Alongamento do Tendão: Em pé e sentado

Para alongar os tendões de uma posição ereta, eretores da coluna e os músculos glúteos, ficar com os pés juntos e os joelhos ligeiramente dobrados. Dobre para a frente na cintura e alcançar os dedos dos pés. A partir de uma posição sentada, coloque as pernas para fora na frente de seu corpo, com os pés cerca de 6 centímetros de distância. Dobre a partir dos quadris e para alcançar os dedos dos pés. Alongamento dos músculos isquiotibiais sentado do Exército também solta os músculos da panturrilha como um bônus adicional.

Virilha Stretch: Em pé e sentado

Duas versões do Exército de trechos virilha - em pé e sentado - são projetados para soltar os músculos adutores do quadril; a versão sentada também alonga os músculos eretores da coluna. Enquanto em pé, soco lentamente em uma direção com um pé, mantendo o pé para trás firmemente plantados e voltado para frente. Alterne as pernas quando você se sente adequadamente esticada. Se você está sentado, esticar o seu virilha, colocando as solas dos seus pés juntos e mantendo-os lá com as mãos. Puxe os pés em direção a sua virilha, dobrando os joelhos e mantendo a parte externa de cada perna, perto do chão possível. Dobre para a frente com seus quadris, pressionando os joelhos em direção ao chão. Não saltar durante este, ou qualquer, esticar; você pode danificar seus músculos. Estiramento na virilha do Exército solta os músculos adutores do quadril, glúteos, eretores da coluna e isquiotibiais.

Alongamento da panturrilha

Bezerros fortes são fundamentais para muitos esquemas de treino do Exército. Para alongar o seu antes e depois de um treino, ficar com os pés na largura dos ombros. Coloque um pé ligeiramente à frente do outro, dobre para a frente na cintura e estender completamente a perna para a frente; dobrar a outra perna para tornar mais fácil alcançar. Agarre seus dedos do pé e puxá-los para cima, em direção a sua canela, e alternar os pés uma vez que você está acabado. Este trecho bezerro vai atrás de seus gastrocnêmio e sóleo.

Hip e Estiramento traseiro

Mantenha todo o seu núcleo flexível, esticando os quadris e costas ao mesmo tempo, assim como os soldados fazem antes de realizar treinamento físico. Sente-se no chão com uma perna para a frente e em linha reta; atravessar o outro e sentar-se em linha reta. Certifique-se de seus saltos estão em constante contato com o solo, como você gira o corpo em direção, e passado, a perna cruzada. Pressione seu cotovelo contra o exterior do seu joelho ao esticar-se mais longe. Quadril do Exército e esticar para trás solta seus abdutores do quadril, eretores da coluna, grande dorsal e oblíquos grupos musculares de uma só vez.