Exercícios usando um plano transversal de Movimento

Exercícios usando um plano transversal de Movimento


A forma tradicional de treinamento de peso se concentra nos músculos. Você treina suas costas, bíceps, pernas e todos os seus outros músculos, muitas vezes, um de cada vez. No entanto, ao longo do tempo, o foco mudou para o exercício funcional. Em vez de mirar um músculo ou grupo de músculos, você se move em padrões. Estes padrões de usar os planos de movimento, incluindo exercícios no plano transversal.

Planos de movimento

Há três planos de movimento humano: frontal, sagital e transversal. O plano transversal é um plano imaginário que divide a metade superior e inferior de seu corpo. Movimentos ocorrer paralelamente a esse plano. Os mais comuns são a rotação interna e externa, mas também abdução horizontal e adução. Você pode escolher os exercícios que combinam diferentes planos ou apenas se concentrar em exercícios de certos planos de movimento, tais como o transverso.

Torção russo

A torção russo se concentra em seus oblíquos internos e externos. Você pode executar algumas maneiras diferentes, mas começar com o mais básico. Dominar esta antes de passar para as variações mais avançadas. Deite-se sobre um tapete com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão. Leve os braços para cima em direção ao teto e pressione as palmas das mãos. Triture o tronco ligeiramente para cima de modo que sua cabeça e ombros pairar acima do solo de cerca de 2 a 3 centímetros. Expire e gire seus braços e torso para a esquerda. Inspire de volta ao centro e repita para a direita para uma repetição completa. Execute uma a três séries de oito a 12 repetições.

Manguito Rotador Standing rotação externa

O manguito rotador é responsável por manter seu braço na articulação do ombro, bem como a rotação interna e externa. Quando você executar o exercício em pé, rotação externa é feito no plano transversal. Usar um aparelho de cabo para executar o exercício. Ajuste o cabo para que fique nivelado com sua cintura, com cerca de 2 a 5 quilos definidas sobre o aparelho. Fique em pé com seu lado direito para o cabo e pegue a alça com a mão esquerda. Mantenha o seu braço esquerdo dobrado em 90 graus o tempo todo, e manter a parte superior de seu braço contra seu corpo. Comece com a parte inferior de seu braço sobre sua cintura. Gire e balançar sua mão e antebraço para o lado esquerdo, rotação externa. Lentamente traga seu braço de volta para a posição inicial para uma repetição completa. Faça 1-3 séries de oito a 12 repetições de cada lado.

Bench Press

A supino trabalha o peito ea frente de seus ombros. É adução horizontal na porção contracção do exercício e é um movimento plano transversal. Deite-se em um banco plano com um haltere em cada mão. Flexione os joelhos e coloque os pés no banco para apoiar as suas costas. Coloque os braços para cima no ar para que os halteres são sobre seus ombros. Inspire e flexione os cotovelos, abaixando os braços. Menor até que seus braços fiquem paralelos ao chão ea parte inferior de cada braço está diretamente acima do cotovelo a 90 graus. Expire e pressionar para cima para a posição de partida para uma repetição completa. Execute uma a três séries de oito a 12 repetições.