Encolhe os ombros são exercícios que visam o seu trapézio, ou "armadilhas", um grupo de músculos localizados em sua área de costas e ombro superior. Encolhe os ombros têm uma gama limitada de movimento, o que significa que você pode levantar uma quantidade pesada de peso do que você pode com a maioria dos outros exercícios. Existem diversas variações do encolher de ombros que você pode fazer para construir armadilhas poderosos e musculosos.
Barbell Shrug
O encolher de ombros barra é o mais básico de todos os exercícios de ombros. Para fazer um encolher de ombros barra, carregar uma barra com um peso que permite que você faça 10 repetições. Fique em pé, e curvar-se e agarrar a barra com um aperto overhand. Levante a barra, e ficar em pé assim que a barra é diretamente na frente de você ao nível da coxa. Mantenha os braços retos e firme em seus lados, e encolher os ombros para cima para levantar o peso. Olhe para a frente como você fazer o exercício, e não mover a cabeça para cima e para baixo, pois isso pode resultar em uma lesão no pescoço. Tenha em mente a barra irá mover-se apenas alguns centímetros, devido à gama limitada de movimento. Faça três séries de 10 repetições.
Dumbbell Shrug
O encolher de ombros haltere é muito parecido com o encolher de ombros barra, exceto que você usar um par de halteres em vez. Fique em pé com um haltere em cada mão em seus lados. Mantenha os braços retos e perto de seus lados, e encolher os ombros. Faça três séries de 10 repetições.
Behind-the-Back Shrug
O encolher de ombros por trás da volta é feito de forma semelhante ao encolher de ombros barra normal, mas você manter o peso atrás de você em vez disso. Para começar, agache-se e pegue uma barra carregada atrás de você. Você não são susceptíveis de ser capaz de usar tanto peso como você faria para um encolher de ombros normal. Levante o peso para cima, ficar em pé, e encolher os ombros para cima e para baixo por três séries de 10 repetições.
Gorilla Shrug
O encolher de ombros gorila funciona muito como um encolher de ombros regular, exceto o ângulo do seu corpo é um pouco diferente. Para fazer um encolher de ombros gorila, coloque uma barra com cerca de 75 por cento do peso que você usaria para um encolher de ombros normal. Incline-se para pegar a barra com um aperto overhand, mas permanecem em uma posição curvada que você está de frente para o chão em uma posição de "gorila-like". Encolher os ombros o peso para cima e para baixo por três séries de 10 repetições.
Encolher de ombros para Linha Vertical
Este exercício combina um encolher de ombros com uma linha vertical, que trabalha os músculos deltóide anterior em seus ombros também. Comece por fazer um encolher de ombros barra normal, mas no topo do encolher de ombros incendiar os cotovelos para fora e puxe o peso até a barra é ao nível do ombro. Escolha um peso leve quando pela primeira vez fazendo linhas na vertical para obter o formulário abaixo. Faça três séries de 10 repetições.