Há centenas de exercícios para ajudar a firmar sua glúteo máximo, e você provavelmente executar algumas todos os dias, mesmo sem conhecê-lo. Depois que você aprender o que exerce trabalho para conseguir o bumbum dos seus sonhos, você pode ir à praia em aqueles shorts espólio e ser a inveja de todos os que você passa.

O Squat

O agachamento é provavelmente o mais comum de todos os exercícios de glúteos. Há um milhão de diferentes variações do agachamento que pode ser feito, mas todos eles são baseados em torno do mesmo núcleo exercício. Depois de dominar o agachamento, você pode adicionar pesos, bolas de medicina e técnicas de equilíbrio para obter melhores resultados.

Stand com os pés espalhados na largura dos ombros. Dobre os joelhos e agache-se, mantendo as costas estreito. Mantenha o tronco para a frente para ficar equilibrado e, em seguida, voltar para a posição de pé. Um agachamento perfeito vai colocar suas coxas paralelas ao chão quando na parte inferior do exercício. Pesos podem ser adicionados quando você se sentir confortável, ea profundidade do seu agachamento depende de sua experiência. Não faça mais do que você pode segurar, porque cócoras é também um exercício de lesão de alto risco. Faça três séries de 10 e aumentar à medida que o tempo passa.

O elevador bunda (Bridge)

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os braços ao seu lado. Basta levantar os quadris do chão e segure por um segundo, antes de retornar para a posição inicial. Certifique-se de não usar as mãos para empurrar os quadris para cima no ar, e certificar-se de que você está mantendo seus glúteos apertado ao realizar o exercício.

Faça três séries de sete e aumentar à medida que você se sentir confortável.

Glute Kickback

Desça sobre as quatro patas. Chutar uma perna para trás e para cima, de modo que o pé está acima de sua cabeça. Trazer de volta à posição inicial e repita com a outra perna. Você tem que manter seus glúteos apertado durante todo o movimento do exercício para obter o máximo de resultados. Faça três séries de 14 (sete de cada lado) e incrementos de aumentar à medida que se sentir confortável.

Extensões de quadril quadrúpede

Tem em suas mãos e joelhos como se estivesse fazendo um Kickback Glute. Mantenha o abdômen firme e levante uma das pernas, mantendo-dobrados em um ângulo de 90 graus. A parte inferior de seu pé deve enfrentar o teto, e sua coxa, quadril e joelho são todas paralelas ao chão. Verifique se o seu pescoço, cabeça e nas costas ficar completamente em linha reta durante o exercício. Segure por um segundo, em seguida, retornar à posição inicial. Você pode adicionar pesos de tornozelo, se você precisa de um treino mais intenso. Faça três séries de 10 e completar todas as repetições de um lado antes de passar para a próxima etapa.

Passo-Ups

Fique na frente de uma cadeira, mesa ou caixa (cerca de 15 centímetros de altura). Coloque sua perna esquerda na caixa e colocar todo o seu peso sobre a perna. Empurre todo o seu peso para o pé esquerdo para trazer o corpo até a altura da caixa. Sua perna direita não deve ser usado de qualquer maneira, apenas deixá-lo balançar lá. Faça oito a 12 passo-ups e, em seguida, alternar as pernas. Você pode segurar halteres se precisar de mais de um desafio.

Lunges

Levante-se com as pernas abertas na largura dos ombros. Dê um passo para a frente, mantendo a cabeça e coluna vertebral estreito, e abaixe o corpo até sua coxa está paralela ao chão. Voltar para a posição de pé e repita o processo para a outra perna. Uma vez que estes ficam muito fácil para você, você pode adicionar peso, segurando um haltere em cada mão, como você executar o exercício. Do 12 de cada lado e aumentar incrementos semanais.