A maçaneta é um de muitos artigos estacionários em uma casa que podem ser usados ​​para exercícios. A maioria dos exercícios pode ser realizada com uma porta aberta e duas maçanetas. Verifique se o seu maçaneta está bem presa antes de iniciar qualquer exercício. Você também vai querer manter um trapo à mão para limpar as mãos, como mãos suadas pode fazer você perder o seu controle sobre a maçaneta. Alguns exercícios de maçaneta são realizados com uma banda de resistência. Essas cordas elásticas convenientes para fazer um treino rápido e conveniente a qualquer hora do dia.

Agachamento com uma maçaneta

Abrir uma porta em qualquer sala e pegue os dois maçanetas com um aperto overhand. Coloque os pés sobre a largura dos ombros, com os dedos apontados ligeiramente para fora. Seu tórax e abdômen deve ser de cerca de 6 a 8 centímetros da borda da porta. Inspire e, lentamente, dobre os joelhos até que suas pernas e nádegas são cerca paralela ao chão. Expire como você empurrar-se de volta para a posição de pé. Não trave seus joelhos quando você se levantar. Em vez disso, mantenha-os ligeiramente dobrados, pois isso pode ajudar a prevenir lesões hiperextensão. Faça três séries de 10 repetições.

Alto-baixo Touches

Fique na porta com as duas mãos na maçaneta. Inspire e, lentamente, dobre os joelhos. Desta vez, quando suas pernas estão paralelas ao chão, chegar de volta com a mão esquerda e tocar o chão atrás de você. Expire como você empurrar-se para cima. Completar o exercício, alcançando-se com a mão esquerda e tocar na parte superior da porta. Repita o exercício de novo, mas desta vez chegar de volta com a mão direita, quando suas pernas estão paralelas ao chão. Termine o exercício fora tocando na parte superior da porta com a mão direita. Faça 1-3 séries de cinco a 10 repetições em ambos os lados.

Tricep Flexões

Pegue as duas maçanetas com e pronação. Coloque os pés na largura dos ombros e cerca de 2 metros a partir da borda da porta. Inspire e, lentamente, dobre os cotovelos até sua testa tocar na borda da porta. Expire e empurrar-se para cima. Faça três séries de 10 repetições. Mova seus pés mais perto da porta para tornar o exercício mais fácil. Mova seus pés para trás para tornar o exercício mais difícil.

Isométrica do bíceps Exercício

Fique cerca de 6 centímetros a partir da borda da porta e pegue os dois maçanetas com as palmas das mãos voltadas para cima. Lentamente, puxe a maçaneta e tensos os músculos do bíceps. Mantenha essa posição por 10 segundos, depois relaxe. Repita mais duas vezes.

Fileiras atrás

Pegue as duas maçanetas com um aperto overhand. Coloque os pés em ambos os lados da porta aberta cerca de 6 centímetros dentro da borda da porta. Você deve estar se inclinando para trás um pouco. Inspire, depois estender lentamente os braços até que seu corpo é tão mais para trás possível. Expire como você puxa-se em direção à borda da porta, tocando seu estômago para terminar o movimento. Este exercício trabalha as costas e os braços. Faça três séries de 10 repetições.

Bench Press

Feche a porta e enrole uma banda de resistência em torno de duas vezes a maçaneta da porta para dentro. Coloque uma cadeira longe o suficiente da porta para que as faixas de resistência são apertados quando você iniciar o exercício. Sente-se na cadeira, pegue as duas alças ou extremidades da banda e avançar sobre eles. Relaxe, e mover as faixas para trás, esticando os músculos peitorais no processo. Faça três séries de 10 repetições.