Exercícios pliométricos para Natação

Exercícios pliométricos para Natação


Os nadadores que querem aumentar a sua potência e velocidade pode melhorar o seu desempenho, fazendo exercícios pliométricos. Exercícios pliométricos consistem, movimentos poderosos explosivos, tais como salto, pulo, jogando uma bola de medicina pesado e pular. Exercícios pliométricos também melhorar a resistência, que é essencial para os banhistas distância. Você também pode aumentar sua velocidade, fazendo exercícios pliométricos que aumentam o poder de seu início e push-off ao girar.

Frequência e Repetição

Donald A. Chu, Ph.D., uma autoridade em medicina esportiva, recomenda três de uma hora treinos pliométricos cada semana, para aumentar a força e velocidade. Exercícios pliométricos, tais como bola squats medicina, flexões e bola de medicina lances, deve ser feito em dias não consecutivos. Dr. Chu recomenda de 25 a 30 repetições de cada exercício. Mudar para uma bola de medicina mais pesado quando você se adaptar a um elevado número de repetições com uma bola de luz.

Parte superior do corpo

Natação requer uma forte parte superior do corpo para ajudar a impulsioná-lo através da água. Músculos fortes e juntas flexíveis ajudam a reduzir o risco de lesões que podem pôr de lado por meses. Adicionando alguns exercícios pliométricos dry-terra pode ajudar a aumentar a sua força superior do corpo. Exercícios pliométricos parte superior do corpo eficazes incluem bola de medicina lances.

Comece com uma bola de medicina que exige esforço para levantar. Jogue a bola de medicina com energia explosiva ao fazer exercícios como agachamento lança, lado lança e bate. Realizar bate bola medicina, segurando uma bola de medicina com as duas mãos na frente do seu abdômen. Coloque os pés sobre hip-largura distante e dobrar os joelhos ligeiramente. Estenda os braços e levantá-los sobre sua cabeça. Deixe o peso da bola puxar seus braços para trás alguns centímetros atrás da cabeça. Leve os braços para baixo com força e bater a bola no chão tão duro como você pode. Faça oito a 10 repetições ou repetir as instruções do seu assessor de fitness. Sempre warm-up e alongamento antes de um exercício e cool-down e esticar novamente após o exercício.

Lower Body

Nadadores também precisa de pernas fortes, quadris e músculos do núcleo de velocidade e resistência. Exercícios pliométricos inferior do corpo eficazes incluem pulando, pulando e pulando. Você pode começar com alguns exercícios pliométricos de baixa intensidade, como saltos agachamento e caixa de saltos. Exercícios de intensidade moderada incluem dobra saltos, caixa push-offs e delimitadora. Exercícios pliométricos de alta intensidade incluem salto em ziguezague, saltos única perna e saltos de profundidade.

Faça o exercício de pliometria delimitadora, iniciando em uma corrida lenta. Empurrar com força com o pé direito e salto em frente na medida do possível. Empurrar com força com o pé esquerdo, logo que atinge o chão para continuar delimitadora. Bombear os braços ritmicamente em coordenação com os movimentos das pernas. Você pode se dirija a um determinado número de metros ou por um período de tempo. Ligado durante 30 a 60 segundos e, em seguida, repousar durante um a dois minutos. Lembre-se de aquecer e alongar antes e depois de exercícios pliométricos.

Segurança

Aquecer os músculos e articulações, fazendo alguns exercícios leves antes de começar o treino de pliometria. Isso pode ajudar a reduzir o risco de lesão muscular ou entorse articular, aumentando o fluxo sanguíneo para os músculos e articulações e aumentar a flexibilidade. Pliometria envolvem movimentos explosivos e exercícios de alto impacto. Se você tiver condições articulares ou ósseas, como a artrite ou osteoporose, não tente pliometria sem primeiro consultar o seu médico. As crianças não devem fazer exercícios pliométricos. Faça exercícios pliométricos em uma superfície que irá absorver parte do impacto do pouso, por exemplo, grama ou um colchonete.