Quão rápido você pode correr é em parte dependente de sua técnica, mas a potência e explosão nas pernas também tem um impacto significativo. Você pode melhorar sua potência inferior do corpo, incorporando exercícios pliométricos em seus treinos. Para ver melhorias significativas, utilize pliometria que têm como alvo os músculos envolvidos na corrida, que incluem os glúteos, isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas.

Preparação

Se você não foi levantar pesos de forma consistente, adiar a pliometria até que você construir uma base de força. Força e condicionamento treinador Dr. Juan Carlos Santana de executar notas melhores que oito a 12 semanas de treinamento de força é recomendado antes de pliometria são incorporados em um treino. Você deve ser capaz de agachamento 1,5 vezes o seu peso corporal. Uma vez que é hora de fazer exercícios pliométricos, inicie cada sessão de treino com um período de aquecimento dinâmico de 10 minutos para preparar seus músculos eo sistema neural para a atividade explosiva.

Formação

Faça o seu pliometria parte inferior do corpo duas vezes por semana com 2-3 dias de folga entre cada treino. Pliometria colocar uma quantidade significativa de estresse em seus tornozelos, joelhos e quadris. Além disso, os músculos precisam de pelo menos 72 horas de descanso para se recuperar totalmente de um treino de pliometria. Para exercícios pliométricos que envolvem ambas as pernas, realizar três séries de 10 repetições. Se as chamadas de exercício para saltar fora e pousando em uma perna, realizar três séries de seis repetições. Dê aos seus músculos 1-3 minutos entre as séries e de três a cinco minutos entre cada exercício.

Salto Agachamento

Para executar o agachamento salto, definir o seu pé na largura do quadril com os pés apontados para a frente. Entrelace os dedos e coloque as mãos atrás da cabeça. Empurre o quadril para trás e dobrar os joelhos para cair em um agachamento completo, baixando até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Uma vez que você chegar a essa posição, explodir-se em um salto de altura máxima. Pouse suavemente e inferior direito para a próxima repetição.

Bounds

Bounds envolvem saltar o mais à frente possível. Eles podem ser realizados em ambos os pés ou com um só pé. Ao realizar limites double-leg, definir seus pés na largura do quadril. Lower em um agachamento trimestre, e, em seguida, explodir-se em um salto, viajar o mais à frente possível. Furar o desembarque e, em seguida, imediatamente inferior na próxima repetição. Se fazer a versão single-leg, preste especial atenção para pouso suavemente com os quadris e joelhos flexionados.

Dividir Squat Jumps

Saltos agachamento de divisão são feitas a partir de uma posição desconcertada. Para entrar em posição, tomar um grande passo em frente com um pé com ambos os conjuntos de dedos apontados para a frente. Cair em uma estocada, diminuindo o joelho de volta para o chão. Explodir em um salto de altura máxima, empurrando o chão com as duas pernas. Enquanto você estiver no ar, ciclo as pernas de modo que eles mudam de posição. A perna de trás deve acabar na frente ea perna da frente na parte de trás. Pouse suavemente e soltar em uma estocada para executar a repetição seguinte.