Um ombro deslocado é uma lesão dolorosa que ocorre quando a bola em forma de osso do dos cones de braço para fora do soquete normalmente repousa em, esforçando-se ou rasgar ligamentos. Depois de uma luxação do ombro é importante para manter a amplitude de movimento através de exercício de alongamento e começar gradualmente exercícios de fortalecimento para estabilizar a articulação para prevenir lesões futuras.

Alongamentos ombro

Nos dias seguintes uma luxação do ombro deve-se evitar quaisquer exercícios que colocar peso sobre o braço. Após dois ou três dias, você pode começar a fazer alguma leve alongamento para manter os ombros de se tornar demasiado rígida e perder a amplitude de movimento. Um trecho de ombro simples é fazer um braço e trazê-lo através de seu peito, usando o braço livre para a Copa do cotovelo e puxe-o para mais perto do peito. Você deve sentir um estiramento na parte de trás de seu ombro; Mantenha o alongamento por 15 segundo ou mais, em seguida, mudar de armas. Outro trecho que pode ajudar a mobilidade do ombro pode ser feito colocando os cotovelos em seus lados com as mãos para fora na frente de você, como se você está digitando em um teclado, e em seguida, movendo os cotovelos para trás, como se você está indo para tocá-los atrás das costas.

Exercício do Manguito Rotador

O manguito rotador é um pequeno grupo de músculos que permitem que o ombro para girar a parte superior do braço. Músculos do manguito rotador fortes ajudam a solidificar a articulação do ombro e ajudará a evitar deslocamentos futuros e outras lesões do ombro. Para trabalhar o manguito rotador, dê uma banda de resistência ou um pedaço de tubo cirúrgico e garantir uma extremidade a um objeto resistente em torno do nível de seu umbigo. Pegue uma das extremidades da banda na mão do braço com o ombro ferido, e ficar com o cotovelo para o lado em um ângulo reto com o antebraço do outro lado da barriga. Posicione-se de modo que a resistência da banda está puxando o braço do outro lado da barriga. Agora gire seu braço, para que o antebraço se move de ser em toda a barriga para apontando para a frente. Permitir que o antebraço para retornar à sua barriga e repita o exercício até que o seu manguito rotador é demasiado cansado para continuar. O manguito rotador requer muito pouco peso para trabalhar de forma eficaz, de modo que você pode querer usar uma banda de resistência à luz.

Exercícios com halteres

Quando o ombro está curado por uma semana ou mais, você pode começar a trabalhar leves exercícios de elevação do ombro em sua reabilitação para estabilizar o ombro. Pegue um haltere leve com as duas mãos (1-5 libras para começar) e ficar com o peso em seus lados. Primeiro estender os braços esticados para os lados fazendo um T com o seu corpo e os braços, em seguida, abaixe o peso de volta para os lados lentamente e repita. Outro exercício pode ser feito por alternando os braços para a frente em linha reta na frente de você. No topo do elevador vai parecer que você acabou jogado um soco direto. Um terceiro exercício pode ser feito movendo o braço direito para trás em vez de para a frente. Inclinando-se e apoiando-se em um banco ou cadeira com uma mão pode ajudar a dar-lhe uma melhor amplitude de movimento para o elevador de ombro para trás. Para cada elevador, se concentrar em manter a linha reta braços eo peso sob controle. Se em algum momento você sentir dor ou desconforto moderado durante a elevação (desconforto que não é devido a fadiga muscular) parar o elevador imediatamente. Aguarde alguns dias para o seu ombro para curar, ou tentar reduzir o peso a um ponto onde você não sentir dor.