Exercícios para um bumbum redondo

Core exercícios e treinamento de resistência ajudam a tonificar os músculos e nádegas firmes. Certas atividades físicas como correr montes e usando um StairMaster pode firmar e tonificar glúteos bem. Cardio também ajuda a eliminar o excesso de flacidez.

Cardio

Embora você deve fazer exercícios de treinamento de força para garantir o seu bumbum não é flácida, cardio ajuda a queimar o excesso de gordura. Cardio deve ser feito pelo menos 3 dias por semana, mas de alguma atividade física deve ser feito todos os dias. Trinta minutos por dia é suficiente. A intensidade, no entanto, é tão importante como o tempo. De baixa intensidade cardio 1 ou 2 dias por semana é bom para permitir que seu corpo para descansar. Basta caminhar ou jardinagem por 30 minutos de forma consistente é OK. Mas para realmente ajudar a tonificar os glúteos, escolha atividades como caminhar ou correr em um declive, andando escadas ou usando um StairMaster, ou fazendo exercícios pliométricos como agachamentos e lunges andando. Estes exercícios provavelmente vai colocar você em uma zona de intensidade mais moderada de exercício, o que é ideal cerca de 3 a 5 dias por semana, além de treinamento de força.

Exercícios Básicos

Três dias por semana de núcleo e de treinamento de resistência exercícios vai tonificar os glúteos. Pontes, reverter de volta extensões, single-perna agachamento romenos, agachamentos com bola e isquiotibiais cachos de bola são bons exercícios que têm como alvo os glúteos. Duas séries de 12 repetições ou três séries de 10 são ideais. As pontes são um bom exercício para começar, porque eles permitem que você aprenda a se engajar seus glúteos sem colocar um monte de estresse em sua parte inferior das costas. Deite-se de face para cima em uma esteira e dobre os joelhos, trazendo os calcanhares em até que eles estão quase a tocar o seu bumbum. Permitir que as suas mãos para mentir palmas para baixo para os lados. Aperte seu abs e glúteos. Imagine que você está apertando quarto com os seus músculos das nádegas. Levante os quadris do chão tão alto quanto você pode, sem tensão. Abaixe-se de volta para o chão.

Exercícios de força-Formação

Lunges, agachamentos, levantamento terra e perna cachos são os mais exercícios específicos de glúteos - três séries de 10 a 15 repetições para três dias por semana. Escolha 1-2 exercícios por treino. Deadlifts são os exercícios mais fáceis de construir a força para levantar e músculos das nádegas firmes. Para fazer um levantamento terra, ficar com os pés na largura do quadril e os joelhos ligeiramente dobrados. Os joelhos devem ficar ligeiramente dobrados durante todo o exercício. Segure um halter ou barra em cada mão na frente de seus quadris. Mantenha os braços relaxados então eles estão apenas segurando os pesos e não os levantar. Dobre para a frente na cintura até que suas mãos passam os joelhos. Permitir que um ligeiro arco para a parte inferior das costas e olhar para cima com a cabeça. Aperte seu abs para proteger a sua volta. Esprema seus glúteos e isquiotibiais a ficar para trás em linha reta. Esta é uma repetição completa.